Was bringen Pre-Workout-Booster wirklich?

Pre-Workout-Booster sind ein beliebtes Supplement und sollen die Leistung im Training maximieren. Sie versprechen mehr Energie, bessere Konzentration und eine gesteigerte Ausdauer während des Workouts. Doch wie viel der versprochenen Wirkung kannst du tatsächlich erwarten und sind Booster überhaupt sinnvoll? Wir erklären dir, was Booster wirklich bringen.

Was sind Pre-Workout-Booster?

Pre-Workout-Booster sind ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel in der Fitness-Szene. Sie wurden speziell dafür entwickelt, die Leistungsfähigkeit beim Training zu steigern. Dafür enthalten sie eine Mischung aus verschiedenen Inhaltsstoffen, die sich unterschiedlich auf deine Körper auswirken.

Welche Inhaltsstoffe enthalten Pre-Workout-Booster?

Auch wenn es auf dem Markt eine Vielzahl an Pre-Workout-Boostern von unterschiedlichen Herstellern auf dem Markt gibt, ähneln sich die meisten in ihrer Zusammensetzung doch recht stark. Zu den beliebtesten Inhaltsstoffen zählen unter anderem:

• Koffein: Der bekannte Wachmacher aus Kaffee und Energy-Drinks findet sich in Trainingsboostern höher dosiert wieder.
• Beta-Alanin: Eine Aminosäure, die die Produktion von Carnosin erhöht und die Bildung von Milchsäure verlangsamt.
• L-Citrullin/L-Arginin: Vorläufer von Stickstoffmonoxid, die den Blutfluss und die Sauerstoffversorgung der Muskeln fördern.
• Kreatin: Eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die ATP-Speicher auffüllt und bei der Energiebereitstellung hilft.

Wie wirken Pre-Workout-Booster?

Mit diesen Inhaltsstoffen wirken sich Pre-Workout-Booster beim Training unterschiedlich auf deinen Körper aus. In der Regel wird dabei auf vier Wirkungsbereiche abgezielt:

Kraft/Energie

Pre-Workout-Booster sollen zunächst natürlich deine Kraft und Energie beim Training steigern. Dafür sorgt unter anderem Koffein: Der bekannte Wachmacher wirkt als Stimulans, steigert die Muskelstärke und kann die Bewegungsgeschwindigkeit erhöhen¹. 

Ein weiterer Faktor ist Creatin: Es hilft dabei, die ATP-Produktion (Adenosintriphosphat) zu steigern. Da ATP wiederum die primäre Energiequelle für kurze, intensive Muskelaktivitäten ist, kann Creatin deine Kraft beim Training steigern.

Ausdauer

Für die verbesserte Ausdauer ist in erster Linie Beta Alanin verantwortlich: Die Aminosäure erhöht die Produktion von Carnosin im Muskelgewebe. Dies reduziert die Ansammlung von Milchsäure und kann so die Muskelermüdung verzögern, wodurch du härter und länger trainieren kannst². Aber auch Koffein und Creatin können sich positiv auf deine Ausdauer beim Training auswirken.

Fokus/Konzentration

Auf den meisten Pre-Workout-Boostern wirst du Begriffe wie Focus-Blend oder Fokus-Matrix finden. Hier spielt wieder Koffein die maßgebliche Rolle. Als Stimulans steigert Koffein die Aktivität des Gehirns und des Nervensystems und kann so auch die Konzentration verbessern. In Kombination mit anderen Wirkstoffen führt das dann zum gewünschten “Tunnelblick”, der dir hilft, dich voll und ganz auf das Training zu konzentrieren.

Muskelpump

Werden deine Muskeln durchs Krafttraining beansprucht, werden sie stärker durchblutet und sehen praller aus. Inhaltsstoffe wie L-Arginin und L-Citrullin verstärken genau diesen Effekt. Sie erhöhen die Stickoxidproduktion im Körper, was die Durchblutung verbessert und zu einem stärkeren Pump-Effekt führt³. Außerdem kann durch diese bessere Durchblutung auch der Nährstofftransport in die Muskeln verbessert werden, was sich positiv auf die Regeneration auswirken kann.

Was bringen Pre-Workout-Booster?

Eines steht fest: Im Gegensatz zu vielen anderen Supplements konnte die Wirksamkeit der meisten Inhaltsstoffen von Trainingsboostern in verschiedenen Studien nachgewiesen werden. So ist zum Beispiel die Wirkung von Koffein auf die Konzentration und die Energie unbestritten.

Das Gleiche gilt für Kreatin: Die positive Wirkung von Creatin auf Kraft und Ausdauer ist seit langem bekannt. Allerdings wird dieser Effekt nur durch eine regelmäßige tägliche Einnahme erreicht. Wir empfehlen dir deswegen lieber einen Booster ohne Creatin zu wählen und das Supplement bei Bedarf dann separat einzunehmen.

Der verbesserte Pump durch Aminosäuren wie L-Arginin oder L-Citrullin ist ebenfalls nicht von der Hand zu weisen. Dieser Effekt ist aber in erster Linie optisch: Deinen Muskelaufbau verbessert ein stärkerer Pump nicht unbedingt.

Wann sollte ich Pre-Workout-Booster einnehmen?

Einen Pre-Workout-Booster solltest du natürlich grundsätzlich vor dem Training einnehmen. Die meisten Hersteller empfehlen ein Zeitfenster von ca. 30-40 Minuten vor deinem Workout, damit der Effekt auch zum richtigen Zeitpunkt eintritt.

Wir empfehlen dir außerdem, deinen Booster nicht bei jedem Training zu verwenden: Sonst gewöhnt sich dein Körper schnell an die Dosierung im Booster und die Wirkung lässt nach. Spar dir den Booster lieber für Tage auf, an denen du dich besonders kraftlos fühlst – dann ist die Wirkung umso besser!

Die richtige Dosierung für deinen Pre-Workout-Booster

Halte dich am besten immer an die Angaben des Herstellers, um eine zu hohe Dosierung zu vermeiden. Starte als Anfänger immer erst mit einem oder einem halben Scoop, um deine Toleranz zu testen. Verträgst du die Menge gut, kannst du danach die maximale vom Hersteller angegebene Menge nehmen. 

Lässt die Wirkung des Boosters irgendwann nach, weil du dich zu stark an die Inhaltsstoffe gewöhnt hast, solltest du auf keinen Fall einfach noch mehr Scoops nehmen. Unser Tipp: Setz deine Toleranz herab, indem du eine gewisse Zeit komplett auf den Booster verzichtest.

Haben Pre-Workout-Booster Nebenwirkungen?

Einen besonders schlechten Ruf haben Pre-Workout-Booster durch die sogenannten Hardcore-Booster bekommen: In diesen sind leistungssteigernde Substanzen wie Dimethylamylamin (DMAA) enthalten, die gefährliche Nebenwirkungen haben und im schlimmsten Fall sogar zu Herzinfarkten führen können. Diese Inhaltsstoffe sind in Deutschland und Europa aber zu Recht verboten. 

Die in Deutschland legalen Booster haben hingegen in der Regel keine gefährlichen Nebenwirkungen. Trotzdem sind sie auch nicht frei von Nebenwirkungen. Insbesondere Koffein kann bei einer zu hohen Dosierung zu Erbrechen, Herzrasen oder Nervosität führen. Halte dich hier am besten an die Empfehlung von European Food Safety Authority: Diese gibt an, dass ein einmaliger Konsum von bis zu 3 mg/kg Körpergewicht unbedenklich ist. Über den Tag verteilt sollten es hingegen nicht mehr als  400 mg Koffein sein.

Taste dich deswegen immer langsam an die für dich richtige Dosierung heran, um unangenehme Nebenwirkungen beim Training zu vermeiden. Wenn du noch am späten Abend trainieren willst, raten wir dir grundsätzlich von der Verwendung von Boostern mit Koffein ab, da das schnell zu Einschlafproblemen führen kann. Eine gute Alternative sind Pump-Booster, in denen komplett auf Koffein verzichtet wird.

Fazit: Das bringen Pre-Workout-Booster wirklich 

Die Wirkung von Boostern ist unbestritten: Durch einen hohen Koffeingehalt machen sie dich wach und steigern deine Konzentration beim Training. Durch weitere Inhaltsstoffe wie Beta-Alanin und die Aminosäuren L-Arginin und L-Carnitin können sie außerdem deine Ausdauer verbessern und den Muskelpump verstärken. Das macht sie zum perfekten Motivationsschub an Tagen, an denen du dich so gar nicht aufraffen kannst, ins Gym zu gehen. Um effektiv Muskeln aufzubauen oder abzunehmen, brauchst du Trainingsbooster aber definitiv nicht. Angesichts der hoch dosierten Inhaltsstoffe solltest du Trainingsbooster nie überdosieren und besser nicht täglich nehmen. 

Quellen

¹Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.

²Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., Fukuda, D. H., Beck, T. W., & Cramer, J. T. (2009). Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men: a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-5

3Villareal MO, Matsukawa T, Isoda H. l-Citrulline Supplementation-Increased Skeletal Muscle PGC-1α Expression Is Associated with Exercise Performance and Increased Skeletal Muscle Weight. Mol Nutr Food Res. 2018 Jul;62(14):e1701043. doi: 10.1002/mnfr.201701043. Epub 2018 Jun 25. PMID: 29797700; PMCID: PMC6099278.