Amino-Supplements: Welche Rolle spielen Aminosäuren für Muskelaufbau und Regeneration?

EAAs, BCAAs, Glutamin, Arginin und viele mehr. Die tägliche Deckung des Eiweißbedarfs beschränkt sich in der Fitness-Szene schon lange nicht mehr nur auf Proteinpulver. Stattdessen wird sich mit einzelnen Aminosäuren immer mehr auf die Bausteine von Eiweißen konzentriert – wir erklären, welche Rolle Aminosäuren beim Muskelaufbau spielen und welche Amino-Supplements sinnvoll sind!

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind organische Moleküle, die als Bausteine von Proteinen dienen. Genau wie Kohlenhydrate aus Zucker bestehen, setzen sich Proteine also aus Aminosäuren zusammen. Dafür verbinden sich Aminosäuren untereinander in Form von Ketten. Als Proteine sind sie im Körper dann an verschiedenen wichtigen Prozessen beteiligt: Sie werden zum Aufbau von Gewebe und zur Übertragung von Signalen zwischen Zellen verwendet und sind zentral für den Muskelaufbau verantwortlich.

Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, die im Körper alle unterschiedliche Aufgaben übernehmen. Allerdings müssen wir die Aminosäuren nicht alle über die Nahrung zu uns nehmen. Generell wird zwischen zwei Arten von Aminosäuren unterschieden:

Nicht-essenzielle Aminosäuren

• Alanin
• Arginin
• Asparaginsäure
• Asparagin
• Cystein
• Glutamin
• Glutaminsäure
• Glycin
• Histidin
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

Die meisten der 20 Aminosäuren fallen unter die Definition der nicht-essentiellen Aminosäuren. Diese kann unser Körper selbst aus anderen organischen Stoffen herstellen und wir müssen sie nicht zusätzlich über die Nahrung aufnehmen.

Essenzielle Aminosäuren

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Anders sieht es hingegen bei den essenziellen Aminosäuren aus. Diese Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen stattdessen über die Nahrung aufgenommen werden. Aber keine Sorge – die meisten proteinreichen Lebensmittel enthalten essenzielle Aminosäuren in ausreichender Menge. Allerdings in unterschiedlichen Verteilungen: Achte darauf, dich möglichst ausgewogen zu ernähren und verschiedene Proteinquellen in deine Gerichte einzubauen. 

Das gilt vor allem bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung. Viele pflanzliche Proteinquellen enthalten nicht alle der 8 essenziellen Aminosäuren. Als Vegetarier oder Veganer solltest du aus diesem Grund besonders darauf achten, deine Proteinzufuhr aus verschiedenen Quellen zu decken.
 

Der Sonderfall: semi-essenzielle Aminosäuren

zum Beispiel:

• Arginin
• Asparagin
• Cystein
• Glutamin
• Tyrosin

Neben den nicht-essenziellen Aminosäuren und den essenziellen Aminosäuren gibt es noch einen Sonderfall: die semi-essenziellen Aminosäuren. So werden nicht-essenzielle Aminosäuren genannt, die unter Umständen nicht mehr ausreichend vom Körper selbst produziert werden können. Diese müssen dann, genau wie essenzielle Aminosäuren, über die Nahrung aufgenommen werden. Gründe dafür können zum Beispiel das Alter oder Krankheiten sein. 

Welche Rolle spielen Aminosäuren beim Muskelaufbau?

Als Bausteine von Proteinen spielen Aminosäuren eine zentrale Rolle für den Muskelaufbau: Unsere Muskeln bestehen zu rund 20 % aus Proteinen und um neue Muskeln aufzubauen, muss unser Körper mit ausreichend Eiweiß versorgt werden. Dieses Eiweiß verwendet der Körper dann, um Muskelrisse durch das Krafttraining zu reparieren und das Muskelwachstum voranzutreiben. Generell sind Aminosäuren für den Muskelaufbau also unverzichtbar!

Das sind die besten Aminosäuren für den Muskelaufbau

Wie du dir sicherlich denken kannst, sind essenziellen Aminosäuren (oder abgekürzt EAAs) die wichtigsten Aminosäuren für den Muskelaufbau. Hier ist insbesondere eine Gruppe hervorzuheben: die sogenannten verzweigtkettige Aminosäuren, die auch als BCAAs bekannt sind (Englisch = branched chain amino acids). Dabei handelt es sich um die drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin & Valin.

Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren werden sie nicht in der Leber verstoffwechselt. Stattdessen können sie direkt in den Muskeln verarbeitet werden und stehen deinem Körper direkt zur Reparatur von Muskelrissen zur Verfügung. Durch diesen Vorteil gelten BCAAs für viele Menschen als die besten Aminosäuren für den Muskelaufbau.

Wann sollten Aminosäuren für den Muskelaufbau eingenommen werden?

Für den Muskelaufbau sollten Aminosäuren am besten nach dem Training eingenommen werden. Schließlich spielen sie eine entscheidende Rolle bei der Muskelregeneration: Beim Krafttraining hast du deinen Muskeln viele kleine Risse hinzugefügt, die jetzt wieder repariert werden müssen.

Dafür verwendet dein Körper Aminosäuren: Achte also darauf, in deinem Post-Workout-Meal ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen, um deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen und den Muskelaufbau anzukurbeln.

Sind Amino-Supplements sinnvoll?

Eines sollte klar sein: als Bausteine von Proteinen nimmst du Aminosäuren automatisch zu dir, wenn du proteinreiche Lebensmittel konsumierst. Wenn du also auf eine ausgewogene Ernährung mit möglichst vielfältigen Proteinquellen achtest, bist du in der Regel nicht auf Amino-Supplements angewiesen.

Schaffst du es nicht, deinen Proteinbedarf ausreichend über die Ernährung zu decken, kann in einzelnen Fällen auch die Supplementierung von einzelnen Aminosäuren sinnvoll sein. Und auch für ambitionierte Sportler mit einem erhöhten Proteinbedarf können Amino-Supplements eine sinnvolle Ergänzung sein. Mit diesen kannst du deinen Körper gezielt mit den Aminosäuren versorgen, die er für die Regeneration und den Muskelaufbau braucht.

Unsere Empfehlung sind hier ganz klar Kombiprodukte wie BCAAs oder EAAs, die gerade während oder nach dem Training die Regeneration und den Muskelaufbau unterstützen können.

Fazit: Helfen Aminosäuren beim Muskelaufbau?

Aminosäuren sind für den Muskelaufbau unverzichtbar: Insbesondere essenzielle Aminosäuren spielen bei der Regeneration eine wichtige Rolle und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. In den meisten Fällen braucht es dafür aber keine zusätzlichen Amino-Supplements: Achte in erster Linie auf eine ausgewogene Ernährung mit möglichst vielfältigen Proteinquellen!