Helfen BCAA beim Abnehmen?
BCAA zählen zu den absoluten Klassikern unter den Supplements. Die verzweigtkettigen Aminosäuren sind die wichtigsten Aminosäuren beim Muskelaufbau und werden deswegen von vielen Sportlern isoliert eingenommen. Und auch beim Abnehmen können BCAA Vorteile bieten. Wir erklären dir, welche Rolle die Aminosäuren in der Diät spielen und klären, ob die Einnahme von BCAA-Supplements sinnvoll ist.
Was sind BCAA?
BCAA ist die Abkürzung für Branched Chain Amino Acids, oder zu Deutsch verzweigtkettige Aminosäuren. Genauer gesagt handelt es sich dabei um die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Als Teil der essentiellen Aminosäuren kann sie unser Körper nicht selbst herstellen – sie müssen stattdessen über die Nahrung zugeführt werden.
Das Besondere an BCAA ist dabei, dass sie im Vergleich zu anderen Aminosäuren nicht erst in der Leber verstoffwechselt werden. Durch ihre verzweigtkettige Form stehen sie deinem Körper sofort zur Verfügung und können direkt in den Muskeln verarbeitet werden. Genau aus diesem Grund gelten sie als die besten Aminosäuren für den Muskelaufbau: Insbesondere nach dem Training solltest du deinem Körper möglichst Proteine mit einem hohen Anteil an BCAA zuführen, um deinen Körper bestmöglich bei der Regeneration zu unterstützen.
BCAA in der Diät: Können sie beim Fettabbau helfen?
Das Ziel von einer gesunden und nachhaltigen Diät sollte es sein, möglichst viel Körperfett zu verlieren, während du deine Muskelmasse gleich hältst. Das gilt auch, wenn du keinen muskulösen Körper anstrebst: Muskeln steigern deinen Grundumsatz und erhöhen somit auch im Ruhezustand den Kalorienverbrauch.
Da BCAA direkt in den Muskeln verstoffwechselt werden können, ist es eigentlich logisch, dass sie auch eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielen können. Das hat verschiedene Gründe:
Stimulation der Proteinsynthese
Aus den drei BCAA sticht insbesondere Leucin hervor: Die Aminosäure kann unter anderem die Proteinbiosynthese stimulieren, indem sie das mTOR Protein aktiviert. Das ist gerade in der Diät von Vorteil, da du deine Muskeln im Kaloriendefizit natürlich bestmöglich bei der Regeneration unterstützen willst.
Schutz vor Muskelabbau
In einem Kaloriendefizit besteht oft die Gefahr, dass neben Körperfett auch wertvolle Muskelmasse abgebaut wird. Hier kommen BCAA ins Spiel und liefern dir essentielle Bausteine für die Muskeln. So unterstützen BCAA effektiv den Muskelschutz während einer Diätphase und helfen dabei, die Muskelmasse trotz Kaloriendefizit zu bewahren.
Schutz vor Heißhungerattacken
Gerade in der Diät haben viele Menschen mit Heißhungerattacken zu kämpfen. Auch hier bieten BCAA einen Vorteil: Sie können unterstützend wirken, indem sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren und so das Verlangen nach ungesunden Snacks reduzieren1.
BCAA wirken sich also nicht direkt auf den Fettabbau aus. Durch ihren positiven Einfluss auf den Muskelerhalt haben sie aber einen indirekten Einfluss auf den Fettabbau und können dir dadurch auch beim Abnehmen helfen. Das gilt aber natürlich nur in Kombination mit einer angepassten Ernährung und sportlicher Betätigung.
Sind BCAA-Supplements in der Diät sinnvoll?
BCAA spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelerhalt und sind auch in der Diät von Vorteil. Allerdings bezieht sich das zunächst mal nur auf die Aminosäuren selbst – nicht auf BCAA-Supplements. Um von den Vorteilen der Aminosäuren in der Diät zu profitieren, musst du sie nicht zwingend isoliert zu dir nehmen.
BCAA finden sich auch in den meisten Proteinquellen wie Fleisch oder Käseprodukten wieder. Du solltest also in erster Linie in deiner Diät auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten – in der Regel nimmst du dann auch ausreichend BCAA zu dir. Und auch ein klassischer Whey Protein-Shake versorgt deinen Körper nach dem Training mit einer sehr guten Menge BCAA.
BCAA spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelerhalt und sind auch in der Diät von Vorteil. Allerdings bezieht sich das zunächst mal nur auf die Aminosäuren selbst – nicht auf BCAA-Supplements. Um von den Vorteilen der Aminosäuren in der Diät zu profitieren, musst du sie nicht zwingend isoliert zu dir nehmen.
BCAA finden sich auch in den meisten Proteinquellen wie Fleisch oder Käseprodukten wieder. Du solltest also in erster Linie in deiner Diät auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten – in der Regel nimmst du dann auch ausreichend BCAA zu dir. Und auch ein klassischer Whey Protein-Shake versorgt deinen Körper nach dem Training mit einer sehr guten Menge BCAA.
Auch wenn es nicht notwendig ist, BCAA isoliert zu supplementieren, macht das BCAA-Supplements nicht unnötig: Denn schließlich führst du deinem Körper ja reine Aminosäuren zu und sparst dadurch auch Kalorien. Das kann grade in der Diät von Vorteil sein, wenn du dich in einem starken Kaloriendefizit befindest und deinem Körper trotzdem noch ausreichend BCAA zuführen möchtest.
BCAA oder EAA: Was ist besser für die Diät?
In unserem Amino-Vergleich gab es einen klaren Sieger: EAA. Mit einem EAA-Supplement lieferst du deinem Körper nicht nur BCAA, sondern die komplette Palette essentieller Aminosäuren.
Auch wenn es nicht notwendig ist, BCAA isoliert zu supplementieren, macht das BCAA-Supplements nicht unnötig: Denn schließlich führst du deinem Körper ja reine Aminosäuren zu und sparst dadurch auch Kalorien. Das kann grade in der Diät von Vorteil sein, wenn du dich in einem starken Kaloriendefizit befindest und deinem Körper trotzdem noch ausreichend BCAA zuführen möchtest.
Sie enthalten also alle Vorteile, die dir auch BCAA bieten – aus diesem Grund sind EAA aus unserer Sicht auch für die Diät die bessere Wahl. Das gilt aber natürlich nur für EAA-Supplements, die BCAA im optimalen Verhältnis von 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin) enthalten.
BCAA oder EAA: Was ist besser für die Diät?
In unserem Amino-Vergleich gab es einen klaren Sieger: EAA. Mit einem EAA-Supplement lieferst du deinem Körper nicht nur BCAA, sondern die komplette Palette essentieller Aminosäuren.
Sie enthalten also alle Vorteile, die dir auch BCAA bieten – aus diesem Grund sind EAA aus unserer Sicht auch für die Diät die bessere Wahl. Das gilt aber natürlich nur für EAA-Supplements, die BCAA im optimalen Verhältnis von 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin) enthalten.
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BCAA-Supplements in der Diät: Was ist der beste Einnahmezeitpunkt?
Klassischerweise wird die Einnahme von isolierten BCAA-Supplements vor dem Training empfohlen. Zu diesem Zeitpunkt kannst du am besten von den Vorteilen der verzweigtkettigen Aminosäuren profitieren: Dein Körper kann die BCAA beim Training als Energiequelle verwenden, was dir zum einen mehr Energie beim Training geben kann und zum anderen auch den Muskelschutz in der Diät unterstützt.
Fazit: Helfen BCAA beim Abnehmen?
BCAA wirken sich positiv auf den Muskelaufbau und – erhalt aus und sind damit auch in der Diät wichtig. Aus diesem Grund solltest du in der Diät auf BCAA-reiche Proteinquellen setzen. Wenn du isoliert Aminosäuren zu dir nehmen willst, um Kalorien zu sparen, empfehlen wir eher EAA als BCAA. Mit diesen nimmst du nicht nur BCAA, sondern direkt alle essentiellen Aminosäuren zu dir.
Quellen:
1Layman D.K. The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis. J Nutr 2003;133:261-267.
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