Muskelregeneration unterstützen: Unsere Top-5 Supplements

In der Welt des Kraftsports dreht sich vieles um die Optimierung der Trainingsleistung – die Regeneration nimmt oft eine untergeordnete Rolle ein. Dabei ist sie ein zentraler Teil des Muskelaufbaus. Neben ausreichend Schlaf und der richtigen Ernährung können Supplements dabei helfen, deine Muskeln schneller zu erholen und Muskelkater zu reduzieren. Wir zeigen dir unsere Top-5 Supplements zur besseren Regeneration! 

Warum ist Muskelregeneration wichtig?

Muskeln werden erst nach dem Training aufgebaut: Wenn du deine Muskeln im Training richtig beanspruchst, fügst du ihnen kleine Risse zu, die dann vom Körper repariert werden müssen. Dabei repariert der Körper aber nicht nur die eigentlichen Risse, sondern bildet auch neue Strukturen, was für dich dann langfristig in Form von größeren Muskeln sichtbar wird. 

Ohne ausreichende Regeneration kann der Körper diese Schäden jedoch nicht vollständig reparieren. Achtest du also nicht auf ausreichend Regeneration und Ruhe und beanspruchst deinen Körper zu viel, bleibt deine harte Arbeit im Gym unbelohnt. Und noch schlimmer: ohne ausreichende Regeneration steigt auch das Risiko für Übertraining und Verletzungen deutlich. Eine schlechte Erholung führt oft zu anhaltendem Muskelkater, Müdigkeit und sogar zu einer Leistungsminderung.

Um deine Muskelregeneration bestmöglich zu fördern, solltest du stets diese drei Punkte einhalten:

• achte auf ausreichend Schlaf (am besten 8 Stunden am Tag)
• trainiere dieselbe Muskelgruppe frühestens wieder nach 48 Stunden
• achte auf eine ausgewogene Ernährung und decke deine Mikro- und Makronährstoffe ab

Was bringen Supplements bei der Muskelregeneration?

Ausreichend Schlaf, der richtige Trainingsrhythmus und eine ausgewogene Ernährung sind die Grundlage für eine optimale Erholung nach dem Sport. Gerade der letzte Punkt kann im stressigen Alltag aber oft etwas zu kurz kommen. Genau an dieser Stelle setzen Nahrungsergänzungsmittel an: Wie der Name sagt, gleichen sie Defizite in der Ernährung aus und helfen dir dabei, deinen Körper jeden Tag mit der genau richtigen Menge an Nährstoffen zu versorgen. Supplements für die Regeneration sind dabei speziell auf die Bedürfnisse deines Körpers nach dem Training ausgerichtet. 

Unsere Top 5 Supplements zur Muskelregeneration

Supplements können auf unterschiedliche Art und Weise die Regeneration unterstützen. Dabei solltest du nie vergessen, dass alle dieser Produkte natürlich nur eine Unterstützung darstellen und keine Wunderwaffen sind. Das ist unsere Top-5:

1. Whey Protein

Um die Muskelschäden zu reparieren, die durch das Training entstanden sind, benötigt dein Körper Eiweiß – und das am besten auch nach dem Training. Ein Shake mit Whey Protein ist dafür eine einfache Wahl: Whey Protein hat eine hohe biologische Wertigkeit und versorgt deinen Körper dank des hohen BCAA-Gehalts mit schnell verwertbaren Aminosäuren.

So kannst du die Muskelregeneration bestmöglich unterstützen und deinen Körper zusätzlich zu einem guten Post-Workout-Meal mit ordentlich Eiweiß versorgen. Natürlich kannst du statt Whey Protein natürlich auch ein veganes Proteinpulver in deinem Post-Workout-Shake verwenden.

2. Magnesium

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der an vielen verschiedenen Prozessen in unserem Körper beteiligt ist. Besonders interessant für die Regeneration: Magnesium kann Muskelschmerzen verringern und Krämpfen vorbeugen. Es verbessert außerdem die Muskelfunktion und kann eine beruhigende Wirkung auf die Muskel- und Nervenzellen haben^1,2.

Das macht Magnesium zu einem Allrounder für die Regeneration. In der Regel nehmen wir den Mikronährstoff in ausreichender Form über die Ernährung zu uns – gerade bei intensivem Training wird der Mineralstoff aber auch viel über den Schweiß ausgeschieden. Um die Vorteile von Magnesium auf die Regeneration bestmöglich zu nutzen, solltest du es am besten abends vor dem Schlafengehen einnehmen.

3. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3 zählt zu den besten Supplements für Anfänger: Viele Menschen nehmen zu wenig der mehrfach ungesättigten Fettsäuren über die Ernährung zu sich. Dabei haben sie viele positive Effekte auf den Körper und sind für zahlreiche Körperfunktionen essenziell. Das gilt auch für die Regeneration: Omega-3-Fettsäuren können eine entzündungshemmende Wirkung haben und die Muskelregeneration unterstützen^3,4.

Als optimale Dosis wird dabei in der Regel eine tägliche Menge von 1,8 - 3 g EPA + DHA empfohlen, die du in den meisten Omega-3-Supplements auch bereits so dosiert findest. Der Einnahmezeitpunkt ist dabei nicht so wichtig: Nimm deine Kapseln am besten einfach zusammen mit einer der Mahlzeiten ein.

4. Glutamin

Glutamin ist eine Aminosäure, die eine entscheidende Rolle bei der Muskelregeneration spielt: Sie wird hauptsächlich in den Muskelzellen synthetisiert und kann dabei helfen, Muskelschäden durch Krafttraining zu reduzieren⁵. Glutamin zählt zu den nicht-essentiellen Aminosäuren, die der Körper eigentlich selbst herstellen kann. Unter anderem starke körperliche Belastung kann aber dazu führen, dass er nicht ausreichend Glutamin produziert. 

Die Einnahme als Supplement kann einen solchen Mangel ausgleichen. Um dir die Wirkung von Glutamin bestmöglich zunutze zu machen, kannst du die Aminosäure zum Beispiel in deinen Post-Workout-Shake mischen oder direkt vor dem Schlafengehen einnehmen.

5. Ashwaghandha

Ashwaghandha, ist eine Heilpflanze, die in der ayurvedischen Medizin seit Jahrhunderten für ihre beruhigenden Eigenschaften geschätzt wird. In den letzten Jahren ist Ashwagandha auch immer beliebter als Supplement geworden: Mit seinen adaptogenen Eigenschaften kann es dabei helfen den Cortisolspiegel zu senken, was wiederum zur Reduzierung von Stress führen kann. 

Damit ist Ashwagandha eine gute Wahl, um Ruhe und Entspannung zu fördern, was sich positiv auf die Regeneration auswirken kann. Allerdings muss an diese Stelle erwähnt werden, dass es bis jetzt nur einzelne Studien gibt, die die Wirkung von Ashwagandha bestätigen. Der beste Einnahmezeitpunkt für Ashwagandha ist abends vor dem Schlafengehen.

Andere sinnvolle Supplements für die Muskelregeneration

Natürlich gibt es noch weitere Supplements, die deinen Körper bei der Muskelregeneration unterstützen können. So werden zum Beispiel auch oft BCAA als Regeneration-Supplement empfohlen: Wenn du nach dem Training Whey-Protein oder veganes Proteinpulver trinkst, nimmst du in der Regel auch bereits ausreichend BCAA zu dir.

Wenn du Probleme mit ausreichend Schlaf hast, können zum Beispiel Schlaf-Supplements wie Melatonin für dich interessant sein. Diese wirken sich zwar nicht direkt auf die Regeneration aus, können dir aber helfen, ausreichend Schlaf zu bekommen.

Weitere Tipps für eine optimale Regeneration

Neben den Grundlagen wie ausreichend Schlaf, einer ausgewogenen Ernährung, den richtigen Trainingspausen und passenden Supplements gibt es noch weitere Möglichkeiten, wie du die Muskelregeneration aktiv unterstützen kannst:

• Dehnen: Nach dem Training kann leichtes Dehnen helfen, die Muskeln zu entspannen und die Beweglichkeit zu erhöhen.
• Entspannen: Yoga, Massagen oder Meditation helfen Stress abzubauen und die Durchblutung zu verbessern, was sich ebenfalls positiv auf die Regeneration auswirkt.

Fazit: Die besten Supplements zur Muskelregeneration

Die Regeneration ist ein zentraler Teil des Muskelaufbaus: Während dein Körper ruht, werden Schäden an den Muskeln repariert und es spielt sich das komplette Muskelwachstum ab. Um die Muskelregeneration bestmöglich zu unterstützen, solltest du auf ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und die richtigen Trainingspausen achten. Supplements wie Proteinpulver, Magnesium oder Omega-3 können deinen Körper zusätzlich zur Ernährung mit wichtigen Nährstoffen für die Regeneration unterstützen.
 

Quellen:

¹Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): „Magnesium und seine Rolle in der Muskelfunktion und -regeneration“. Verfügbar unter: dge.de (Zugriff am 08. November 2024).

²Zhang, Y., Li, W., Wang, Q., & Yang, J. (2015). The Role of Magnesium in Muscle Protein Synthesis and Recovery After Exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 101(4), 865-872.

³Rodacki, C. L. N., et al. (2012). Fish-oil supplementation enhances the effects of strength training in elderly women. American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), 428-436.

⁴Smith, G. I., et al. (2015). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 128(6), 379-389.

⁵Wilkinson, D. J., et al. (2014). "Effects of Glutamine and Carbohydrate Ingestion on Exercise-Induced Muscle Damage." European Journal of Applied Physiology, 114(2), 305-313.