Vegetarische Proteinquellen: Die Top 10 Eiweißquellen für den Muskelaufbau

Proteine sind die Grundlage für den Muskelaufbau und sollten deswegen einen wichtigen Teil unserer Ernährung darstellen. Als Vegetarier hast du es durch die eingeschränkte Ernährung etwas schwerer. Aber keine Sorge – auch mit einer vegetarischen Ernährung kannst du gut deinen täglichen Eiweißbedarf decken. Wir stellen dir in unserem Blog die besten vegetarischen Proteinquellen vor!

Warum Proteine für den Muskelaufbau entscheidend sind

Beginnen wir mit einem kurzen Exkurs im Muskelaufbau: Beim Training fügst du deinen Muskeln Risse zu, die dann vom Körper repariert werden müssen. Für diesen Prozess verwendet er in erster Linie Eiweiß. Deswegen solltest du für den Muskelkaufbau stets auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten: In der Regel werden hier täglich 1,4 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Eiweiß ist allerdings nicht gleich Eiweiß. Stattdessen spielt auch die biologische Wertigkeit der einzelnen Proteine eine wichtige Rolle. Diese sagt aus, wie viel des Proteins in körpereigenes Eiweiß verarbeitet werden können. Spitzenreiter sind Eier, Fisch und Fleisch – aber auch Milchprodukte und verschiedene pflanzliche Eiweißquellen können dir hochwertiges Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit liefern.

Die Top 10 vegetarischen Eiweißquellen für den Muskelaufbau

Im Vergleich zu einer veganen Ernährung, bei der du komplett auf tierische Produkte verzichtest, hast du es bei der vegetarischen Ernährung etwas leichter und mehr Auswahl bei deinen Proteinquellen. Das sind für uns die besten vegetarischen Proteinquellen:

3. Soja (Tofu & Tempeh)

Tofu und Tempeh stammen beide aus der Sojabohne und liefern hochwertiges, pflanzliches Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit und vielen essentiellen Aminosäuren. Sie unterscheiden sich jedoch in der Herstellung und Konsistenz. Tofu wird durch das Gerinnen von Sojamilch gewonnen und hat einen neutralen Geschmack, der Gewürze und Marinaden hervorragend aufnimmt.

Tempeh hingegen entsteht durch Fermentation der ganzen Sojabohnen, was ihm einen leicht nussigen Geschmack und eine festere Konsistenz verleiht. In der Küche sind sie vielseitig einsetzbar: Tofu eignet sich perfekt für Suppen, Currys oder Wok-Gerichte, während Tempeh in Sandwiches, Bowls oder als knusprige Beilage perfekt ist.

6. Quinoa

Quinoa, auch als „Pseudogetreide“ bekannt, stammt aus Südamerika und ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle mit rund 14 g Eiweiß pro 100 g. Das Besondere: Quinoa enthält alle neun essenziellen Aminosäuren und ist damit eine vollständige Proteinquelle – ideal für den Muskelaufbau. Darüber hinaus liefert es wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Eisen und Ballaststoffe, die die Regeneration und Verdauung unterstützen.

In der Küche ist Quinoa äußerst vielseitig einsetzbar: Es eignet sich als Beilage zu Gemüsepfannen, als Basis für Protein-Bowls oder als Zutat für herzhafte Salate und macht deine Gerichte in Kombination mit anderen Proteinquellen zu echten Protein-Bomben!

7. Gemüse wie Brokkoli

Proteinreiches Gemüse wie Brokkoli oder Spinat liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß und viele essenzielle Nährstoffe. Brokkoli enthält etwa 3 g Protein pro 100 g und ist reich an Vitamin C und Ballaststoffen, während Spinat mit 2,9 g Protein sowie Eisen und Magnesium punktet. Der große Vorteil: beide Gemüsesorten haben eine geringe Energiedichte und sättigen dadurch deutlich weniger.

Du kannst also zum Beispiel ohne Probleme 300 g Spinat essen und kommst damit dann schnell auf knapp 9 g Eiweiß. In der Küche lassen sich diese Gemüsesorten vielseitig einsetzen: Brokkoli schmeckt gedämpft als Beilage oder in Bowls, während Spinat ideal für grüne Smoothies, Salate oder als Füllung in Wraps und Lasagne ist.

8. Seitan

Seitan, auch als "Weizenfleisch" bekannt, wird aus Weizengluten hergestellt und ist eine der proteinreichsten pflanzlichen Quellen – mit beeindruckenden 25 g Protein pro 100 g. Der einzige Nachteil: Es hat eine niedrigere biologische Wertigkeit und zählt damit nicht zu den besten pflanzlichen Proteinquellen. Du kannst es aber sehr gut mit Quinoa kombinieren und so die biologische Wertigkeit erhöhen.

Ein weiterer Vorteil ist seine fleischähnliche Konsistenz, die es zur idealen Alternative in herzhaften Gerichten macht. In der Küche ist Seitan vielseitig einsetzbar: Ob als vegane Basis für Pfannengerichte, in Sandwiches, als Ersatz für Grillfleisch oder in asiatischen Wok-Rezepten – tob dich aus!

9. Haferflocken

Haferflocken sind ein echtes Multitalent. Sie enthalten etwa 13 g Protein pro 100 g und liefern zudem komplexe Kohlenhydrate, die langanhaltende Energie spenden, sowie Ballaststoffe, die die Verdauung fördern. Zusätzlich sind sie reich an wichtigen Nährstoffen wie Magnesium, Zink und Eisen, die den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützen.

Haferflocken lassen sich vielseitig verwenden: Ob als Basis für ein nahrhaftes Porridge, in Smoothies, Protein-Riegeln oder als Zutat für gesunde Pancakes – sie bieten eine einfache Möglichkeit, Proteingehalt deiner Gerichte zu erhöhen.

10. Proteinpulver

Wir wollen uns natürlich in erster Linie auf klassische Eiweißquellen konzentrieren. Trotzdem wollen wir Proteinpulver nicht unerwähnt lassen und haben es deswegen auf den 10. Platz gepackt. Proteinpulver liefert dir nahezu reines Eiweiß und ist ein einfacher und schneller Weg, um deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Klassisches Whey Protein wird aus Molke hergestellt und ist damit auch für Vegetarier geeignet.

Alternativ gibt es aber auch viele vegane Produkte aus pflanzlichen Quellen: Verwende Proteinpulver in Shakes und Smoothies oder verwende es beim Backen als Mehlersatz, um den Proteingehalt deiner Kreationen zu erhöhen!

Tipps zur optimalen Nutzung der Proteinquellen

Pflanzliche Eiweißquellen haben teilweise eine schlechtere biologische Wertigkeit als tierische Eiweißquellen. Das ist aber nicht weiter schlimm: Du kannst einfach verschiedene vegetarische Proteinquellen miteinander kombinieren und so die biologische Wertigkeit deiner Gerichte erhöhen. So sind zum Beispiel Vollkornbrot mit Käse oder Quark oder Linsen mit Reis sehr gut Kombinationen.

Anders als oft gedacht, musst du deine benötigte Menge an Eiweiß nicht zwingend auf verschiedene Mahlzeiten aufteilen. Der Körper kann auch größere Mengen Eiweiß auf einmal verarbeiten. Die Erfahrung zeigt aber, dass du es mit verschiedenen Mahlzeiten leichter schaffst, auf die benötigte Menge zu kommen. Außerdem solltest du darauf achten, spätestens zwei Stunden nach dem Training ein gutes Post-Workout-Meal zu dir zunehmen, um deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen.

Fazit: Das sind die besten vegetarischen Proteinquellen

Auch mit einer vegetarischen Ernährung ist Muskelaufbau ohne Probleme möglich. Mit Hülsenfrüchten, Milchprodukten, verschiedenen Nüssen und Samen, Tofu und vielen mehr versorgst du deinen Körper mit hochwertigem Eiweiß. Baue verschiedene Eiweißquellen in deine Ernährung ein und achte auf eine optimale Kombination der einzelnen Proteinquellen, um die biologische Wertigkeit deiner Proteinzufuhr zu erhöhen.