Creatin beim Abnehmen: ist die Einnahme in der Diät sinvoll?
Mehr Kraft und Ausdauer beim Training – Creatin wird in erster Linie mit dem Muskelaufbau in Verbindung gebracht. In der Diät ist das Supplement aus Angst vor zu starken Wassereinlagerungen hingegen nicht so beliebt. Wir prüfen, ob diese Angst berechtigt ist und erklären dir, warum die Einnahme von Creatin auch beim Abnehmen sinnvoll sein kann!
Was ist Creatin?
Creatin gilt als eines der besten Supplements für den Muskelaufbau. Und das auch mit Recht: im Gegensatz zu vielen anderen Produkten ist Creatin gut erforscht und die positive Wirkung von Creatin konnte in mehreren Studien nachgewiesen werden. Diese zeigt sich in der Energieversorgung beim Training: Der organische Stoff hilft bei der Bereitstellung von Energie in Form von ATP. Dieses dient wiederum bei kurzzeitigen und schweren Belastungen als Hauptenergiequelle (Kreider, 20031).
Und da wir beim Krafttraining genaue diese Form von Belastungen ausführen, bedeutet das vereinfacht gesagt: mit einer regelmäßigen Einnahme von Creatin (3–5 g am Tag) kannst du deine Kraft und Ausdauer beim Training verbessern!
Kann man trotz der Einnahme von Creatin abnehmen?
Creatin hat eine entscheidende Nebenwirkung: Es neigt dazu, Wasser in die Zellen zu ziehen, was zu einer Gewichtszunahme von bis zu 3 kg führen kann. Für viele ist das abschreckend, weil in der Diät natürlich eigentlich die Kilos purzeln sollen. Diese Angst ist aber nicht ganz gerechtfertigt: schließlich sollte es in deiner Diät nicht darum gehen, eine Zahl auf der Waage zu verändern, sondern effektiv und nachhaltig Körperfett abzubauen.
Und genau daran hindert dich die Einnahme von Creatin auch nicht während der Diät. Wie der Name bereits sagt, handelt es sich bei den Wassereinlagerungen schlicht und ergreifend um Wasser und nicht um Fett. Sobald du das Creatin absetzt, verschwinden das Wasser auch wieder recht schnell.
Viele sehen die Wassereinlagerungen sogar als positiven Faktor in der Diät: Das Wasser wird direkt im Muskel gebunden und lässt diese oft praller wirken. Insbesondere in der Definitionsphase mit einem niedrigeren Körperfettanteil musst du also keine Angst vor einem aufgeschwemmten Aussehen haben.
Creatin wirkt sich also nicht nachteilig auf den Fettabbau aus und du kannst problemlos trotz der Einnahme von Creatin abnehmen.
Hilft Creatin beim Abnehmen?
- Creatin steigert die Kraft und Ausdauer und kann dir dabei helfen, deine Workouts in der Diät zu intensivieren
- Durch die Wassereinlagerungen wirken deine Muskeln praller
- Creatin kann sich positiv auf die Psyche auswirken und die Konzentration fördern
Creatin hilft nicht direkt beim Abnehmen und steht in keiner unmittelbaren Verbindung zum Fettabbau. Trotzdem kann die Einnahme von Creatin auch während einer Diät sinnvoll sein. Denn genau wie beim Muskelaufbau solltest du natürlich auch in der Diät weiterhin intensiv trainieren, um deine Muskeln optimal zu reizen und die Fettverbrennung anzuregen.
Grade in der Diät ist das aber häufig gar nicht mal so leicht. Durch das Kaloriendefizit fühlst du dich generell schlapper und hast in der Regel auch weniger Kraft. Genau hier kommt Creatin ins Spiel: Das Supplement erhöht die Kraft und Ausdauer beim Training und kann dir dabei helfen, länger und intensiver zu trainieren. Das wirkt sich wiederum positiv auf den Fettabbau und auf den Muskelerhalt aus, da du so deine Muskeln weiterhin optimal reizen kannst und im besten Fall auch mehr Kalorien verbrennst.
Außerdem lassen einige Studienergebnisse darauf schließen, dass sich die Einnahme von Creatin positiv auf die Psyche auswirken und die Konzentration fördern kann (Avgerinos et al., 20182). Auch diese Wirkung von Creatin ist insbesondere während der Diät von Vorteil, um trotz des Kaloriendefizits weiter motiviert zu bleiben.
Das gilt auch für alle Geschlechter: Creatin wird zwar oft als klassisches Bodybuilding-Supplement für Männer gesehen, aber auch Frauen können natürlich beim Abnehmen von der Einnahme von Creatin profitieren.
Wie viel Creatin sollte man in der Diät einnehmen?
Die Dosierung von Kreatin sollte beim Abnehmen nicht anders als in Aufbauphasen sein. Grundsätzlich wird zur Erhöhung der körperlichen Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung die tägliche Einnahme von mindestens 3 g Kreatin empfohlen. Je nach Körpergewicht kann es aber auch etwas mehr sein. Der Einnahmezeitpunkt ist dabei egal: Mische das Creatin zum Beispiel in deinen Pre-Workout-Shake oder nimm es morgens, mittags oder abends mit einer Mahlzeit ein.
Was ist das beste Creatin zum Abnehmen?
Grundsätzlich kannst du jede Form von Creatin beim Abnehmen nehmen, da sich die Wassereinlagerungen durch das Kreatin nicht negativ auf den Fettabbau auswirken. Unsere Empfehlung für ein günstiges und hochwertiges Creatin aus deutscher Herstellung: Bodybuilding Depot M200 Creatin.
Wenn du die Wassereinlagerungen allerdings so gering wie möglich halten möchtest, empfiehlt sich die Verwendung von alkalischem Creatin. Bei diesem gepufferten Creatin ist die Absorptionsrate besonders hoch und es kann nahezu komplett in den Muskeln verarbeitet werden. Dadurch nimmst du im Verhältnis effektiv weniger Creatin zu dir und hast auch weniger Wassereinlagerungen. Unsere Empfehlung: das patentierte EFX Kre-Alkalyn aus den USA.
Wie viel Creatin sollte man in der Diät einnehmen?
Die Dosierung von Kreatin sollte beim Abnehmen nicht anders als in Aufbauphasen sein. Grundsätzlich wird zur Erhöhung der körperlichen Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung die tägliche Einnahme von mindestens 3 g Kreatin empfohlen. Je nach Körpergewicht kann es aber auch etwas mehr sein. Der Einnahmezeitpunkt ist dabei egal: Mische das Creatin zum Beispiel in deinen Pre-Workout-Shake oder nimm es morgens, mittags oder abends mit einer Mahlzeit ein.
Was ist das beste Creatin zum Abnehmen?
Grundsätzlich kannst du jede Form von Creatin beim Abnehmen nehmen, da sich die Wassereinlagerungen durch das Kreatin nicht negativ auf den Fettabbau auswirken. Unsere Empfehlung für ein günstiges und hochwertiges Creatin aus deutscher Herstellung: Bodybuilding Depot M200 Creatin.
Wenn du die Wassereinlagerungen allerdings so gering wie möglich halten möchtest, empfiehlt sich die Verwendung von alkalischem Creatin. Bei diesem gepufferten Creatin ist die Absorptionsrate besonders hoch und es kann nahezu komplett in den Muskeln verarbeitet werden. Dadurch nimmst du im Verhältnis effektiv weniger Creatin zu dir und hast auch weniger Wassereinlagerungen. Unsere Empfehlung: das patentierte EFX Kre-Alkalyn aus den USA.
Fazit: Darum ist Creatin beim Abnehmen sinnvoll
Creatin wirkt sich zwar nicht direkt auf die Fettverbrennung aus, kann aber trotzdem in der Diät ein sinnvolles Supplement sein. Du hast mehr Kraft und Ausdauer beim Training und kannst deine Muskeln optimal reizen. Außerdem kann Creatin dafür sorgen, dass deine Muskeln praller aussehen und deine Psyche stärken. Damit zählt Creatin für uns auch in die weitere Auswahl der besten Supplements zum Abnehmen.
Trotzdem heißt das natürlich nicht, dass du zwingend Kreatin zum Abnehmen nehmen musst. Wie bei allen Supplements handelt es um eine zusätzliche Unterstützung, die insbesondere für ambitionierte Kraftsportler Sinn ergibt.
Quellen:
[1]Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89-94.
[2]Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). "Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials." Experimental gerontology, 108, 166–173.
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