Die richtige Ernährung für schnellen Masseaufbau – unsere 7 Tipps für Hardgainer
Viele Trainingsanfänger starten mit dem gleichen Ziel: Masse aufbauen. Da es sich dabei aber natürlich um Muskelmasse und nicht um Fett handeln soll, gestaltet sich die Gewichtszunahme oft schwerer als man denkt. Insbesondere Hardgainer haben hier bei der Ernährung Probleme – wir haben für Dich 7 Tipps zusammengestellt, mit denen Du schnell und nachhaltig Masse aufbauen kannst!
Schnell Masse aufbauen: die Grundlagen für die Ernährung
Fangen wir einmal kurz von vorne an: Um Masse aufzubauen und zuzunehmen, musst Du Dich im Kalorienüberschuss befinden, also mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrennst. Hier wird in der Regel ein Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien empfohlen. Starte am besten mit einem leichteren Überschuss und arbeite Dich dann langsam hoch.
Um effektiv Muskeln aufzubauen, solltest Du natürlich außerdem entsprechend trainieren. Hier lautet das Motto: Go Hard or Go Home! Versuch bei Deinen Workouts bis ans Limit zu gehen und kratz das letzte Bisschen aus Deinen Muskeln heraus.
Wenn Du Dich bereits etwas im Gym auskennst, empfiehlt es sich, in erster Linie die 4 Grundübungen zu trainieren: Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken. Bei diesen trainierst Du mehrere Muskeln auf einmal und setzt so einen stärkeren Reiz.
Mit diesen 7 Tipps schnell und clean Muskelmasse aufbauen
Die Theorie ist das eine, die Praxis das andere. Der Tipp, einfach mehr zu essen und so im Kalorienüberschuss sein, hilft vielen Hardgainern nicht weiter: Trotz riesigen Portionen kommt keine Gewichtszunahme. Diese 7 Tipps helfen Dir auch, als Hardgainer schnell Masse aufzubauen:
1. Stell Deinen Eiweißbedarf sicher
Um Muskelmasse und nicht einfach nur Fett aufzubauen, musst Du Deine Ernährung optimieren. Das bedeutet also nicht einfach nur möglichst viel Kalorien in Form von Fast Food zu essen. In erster Linie solltest Du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten: Proteine sind die Bausteine Deiner Muskeln und damit essenziell für den Muskelaufbau. Die Faustformel, um Muskeln aufzubauen, lautet für Dich: ca. 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
2. Nimm ausreichend Kohlenhydrate zu Dir
Der zweite wichtige Baustein für den Muskelaufbau sind Kohlenhydrate. Diese stehen dem Körper sofort als Energielieferant zur Verfügung und sind gewissermaßen der Treibstoff für Dein Training. Nach dem Training füllen sie Deine Glykogenspeicher schnell wieder auf und helfen Deinem Körper bei der Regeneration. Wenn Du schnell Masse aufbauen willst, solltest Du in Deiner täglichen Ernährung 5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht einplanen.
3. Shakes wirken Wunder
Shakes können Dir helfen, leichter auf Deinen erhöhten Kalorienbedarf zu kommen. Der Vorteil: Shakes machen Dich im Gegensatz zu festen Mahlzeiten weniger satt und Du kannst sie bequem über den Tag verteilt trinken. Und dafür muss es nicht mal der legendäre (aber auch etwas abenteuerliche) Thunfisch Shake sein: Gib für Deinen Masse-Shake einfach Obst Deiner Wahl, Magerquark oder Skyr, Haferflocken, Proteinpulver und Leinöl in einen Mixer. Füg je nach gewünschter Textur noch Wasser oder Milch hinzu – fertig!
4. Snacks machen Dir das Leben leichter
Du kommst nach einem langen Tag nach Hause und hast jetzt noch einen Teller mit 400 g Reis vor Dir, um Deinen Kalorienbedarf zu decken? Genau hier liegt der Fehler. Wenn Du schnell Körpermasse aufbauen willst, solltest Du auf ausreichend Zwischenmahlzeiten achten.
Also: Pack auch für unterwegs immer Snacks ein! Ganz egal, ob ein belegtes Brötchen, Proteinriegel oder etwas Obst – über Zwischenmahlzeiten nimmst Du über den Tag verteilt Kalorien zu Dir und musst nicht so viel auf einmal essen. Unser Tipp: Nüsse. Diese lassen sich bequem überall mit hinnehmen und erhalten jede Menge Eiweiß und hochwertige Fette.
5. Denk an Dein Post-Workout
Nach dem Krafttraining ist Dein Körper erschöpft und Deine Glykogenspeicher sind leer. Um jetzt den Muskelaufbau bestmöglich zu unterstützen, musst Du ihn in Deinem Post-Workout-Meal mit den passenden Nährstoffen versorgen. Nach dem Training sind das schnelle Kohlenhydrate und natürlich Eiweiß.
Unsere Empfehlung: Eine Kombination aus Maltodextrin oder Clusterdextrin und Proteinpulver. So versorgst Du Deinen Körper mit neuer Energie und lieferst im gleichzeitig schnell verwertbares Eiweiß für den Muskelaufbau.
6. Kalorien-Tracken kann helfen
Keine Sorge – wir wollen Dir nicht sagen, dass Du Dich mit dem Tracken von Kalorien verrückt machen musst. Gerade am Anfang kann es aber hilfreich sein, sich einmal eine Übersicht zu verschaffen, wie viel Du eigentlich am Tag essen musst, um im Kalorienüberschuss zu sein.
Denn hier liegt oft der Fehler: Viele Hardgainer unterschätzen schlicht und ergreifend die Menge an Kalorien, die sie tatsächlich zu sich nehmen müssen. Mit Tracking weißt Du, wie viele Kalorien Du bereits zu Dir genommen hast und kannst Deine Ernährung für den Masseaufbau besser planen.
7. Kontrolliere Deinen Fortschritt
Eins sollte klar sein: Masseaufbau geschieht nicht über Nacht. Du darfst Dich also nicht entmutigen lassen, wenn Du nach zwei Wochen nicht aussiehst wie der Hulk. Um nicht die Motivation zu verlieren, solltest Du Deinen Fortschritt regelmäßig kontrollieren und dokumentieren: Wiege Dich einmal pro Woche und mach regelmäßig Bilder von Deinem Trainingsfortschritt.
Kleine Veränderungen sind eine perfekte Motivation dranzubleiben! Sollte sich hingegen kein Fortschritt einstellen, kannst Du Deine Ernährung weiter optimieren oder Dein Training anpassen.
Fazit: Die richtige Ernährung für schnellen Masseaufbau
Um auch als Hardgainer schnell Masse aufzubauen, musst Du Dich immer Kalorienüberschuss befinden. In Deiner Ernährung solltest Du auf die korrekte Verteilung Deiner Mikronährstoffe achten und immer ausreichend Eiweiß zu Dir nehmen. Zwischenmahlzeiten, Snacks und Shakes helfen Dir dabei, Dein tägliches Kalorienziel zu erreichen.
x
Bitte melden Sie sich an, um einen Kommentar zu schreiben.
