Omega-3-Fettsäuren zum Abnehmen: welche Wirkung hat das Supplement in der Diät?

Omega-3-Kapseln zählen zu einem der beliebtesten Supplements auf dem Markt. Denn durch ihre positiven Effekte auf Gehirn, Augen und Herz sind die ungesättigten Fettsäuren nicht nur bei Sportlern gefragt. Aber kann Omega-3 auch beim Abnehmen helfen? Wir erklären dir, ob Omega-3-Fettsäuren ein sinnvolles Supplement in der Diät sind!

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Fangen wir aber von vorne an. Bei Omega-3 handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für unsere Gesundheit unerlässlich sind. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung verschiedener Körperfunktionen und wirken sich auf die Gesundheit des Herzens, des Gehirns, der Augen und des Immunsystems aus.

Da unser Körper die Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Hierbei unterscheidet man zwischen den drei bekanntesten Typen Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Während ALA in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen zu finden ist, kommen EPA und DHA hauptsächlich in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch vor. ALA hat aber einen Vorteil: Die Fettsäure kann unser Körper verwenden, um DHA und EPA zu synthetisieren. Da dieser Umwandlungsprozess aber nicht sehr effizient ist, empfiehlt es sich, dem Körper auch EPA und DHA direkt zuzuführen.

Wie können Omega-3-Fettsäuren beim Abnehmen helfen?

• Omega-3-Fettsäuren können den Stoffwechsel fördern
• Omega-3-Fettsäuren können den Effekt deines Trainings verbessern 
• Omega-3-Fettsäuren können sich positiv auf das Verhältnis von Fett und Muskeln auswirken

Omega-3 ist nicht nur für die allgemeine Gesundheit wichtig, sondern kann sich laut verschiedener Studienergebnisse auch positiv auf die Gewichtsreduktion auswirken. Bevor wir diese positive Wirkung genauer erläutern, sollte aber eins klar sein: Omega-3-Fettsäuren sind natürlich nur eine Unterstützung und können deine Diät optimieren. Die Grundlage für deine Diät sollte immer eine angepasste Ernährung in Kombination mit einem erhöhten Kalorienverbrauch durch Sport sein.

Omega-3-Fettsäuren können den Stoffwechsel fördern

Unter dem Stoffwechsel versteht man im Allgemeinen alle Vorgänge, bei denen unser Körper durch chemische Prozesse Bestandteile der Nahrung in andere Stoffe umwandelt. Für das Abnehmen ist vor allem die metabolische Rate interessant: Mit dieser lässt sich messen, wie viele Kalorien pro Tag verbrannt werden. Ist die metabolische Rate hoch, verbrennst du auch mehr Kalorien.

Und genau an dieser Stelle kann Omega-3 eine Unterstützung beim Abnehmen sein. So zeigte sich in einer Studie mit jungen, gesunden Erwachsenen, dass die metabolische Rate durch die Einnahme von 6 g Omega-3 am Tag um fast vier Prozent gesteigert werden konnte (Couet et al., 1997¹). Folglich kann die Einnahme von Omega-3 dazu führen, dass man mehr Kalorien verbrennt.

Natürlich braucht es aber weitere Studien, um diese Wirkung von Omega-3 eindeutig zu beweisen. Und auch die Steigerung der metabolischen Rate um 3,8 % sollte man nicht überbewerten. Dennoch legen die Ergebnisse der Studie nahe, dass eine ausreichende Omega-3-Zufuhr dabei helfen kann, deine Gewichtsabnahme zu optimieren.

Omega-3-Fettsäuren können den Effekt deines Trainings verbessern

Der Grundstein für effektives Abnehmen ist natürlich gutes Training. Aber auch bei diesem können dir Omega-3-Fettsäuren helfen: Sie sollen dafür sorgen können, dass dein Körper beim Training eher Fett als Kohlenhydrate als Energiequelle nimmt. Für dich bedeutet das, dass du beim Training effizienter Fett verbrennen kannst und im besten Fall schneller die ungewollten Fettpolster loswirst (Peoples et al., 2008²).

Das ist beim Abnehmen natürlich besonders interessant: schließlich willst du in erster Linie Fett reduzieren, um deinen Körper in Bestform zu bringen. Trotzdem braucht es auch hier weitere Studien, um den positiven Effekt von Omega-3 auf die Fettreduktion eindeutig belegen zu können.

Omega-3-Fettsäuren können sich positiv auf das Verhältnis von Fett und Muskeln auswirken

Omega-3 kann aber noch eine weitere positive Wirkung beim Abnehmen haben: in einer Studie mit übergewichtigen Probanden zeigte sich, dass eine Omega-3-reiche Ernährung (3 g Fischöl am Tag) über zwei Monate zu einem stärkeren Verlust von Körperfett geführt hat. Da das Körpergewicht der Probanden dabei unverändert geblieben ist, lässt sich daraus schließen, dass gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut wurde (Kabir et al., 2007³).

Omega-3-Fettsäuren können dich also nicht nur bei der Gewichtsabnahme unterstützen, sondern sich auch positiv auf deinen Körperfettanteil auswirken. Das sollte bei deiner Diät sowieso das Ziel sein: viel wichtiger als eine Zahl auf der Waage ist es, nachhaltig einen gesunden und fitten Körper zu erreichen.

Verschiedene Studien legen die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren beim Abnehmen nahe. Allerdings darfst du diese Ergebnisse auch nicht überbewerten und nicht vergessen, dass es sich hier immer nur um minimale Verbesserungen handelt.

Da die Fettsäuren aber auch für viele andere Funktionen des Körpers essenziell sind, solltest du generell darauf achten, ausreichend Omega-3 zu dir zu nehmen. Die möglichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren auf die Gewichtsreduktion sind in der Diät dann ein zusätzlicher Anreiz, um deinen Omega-3-Bedarf zu decken.

Wie viel Omega-3 sollte man am Tag zum Abnehmen nehmen?

Omega-3-Fettsäuren können nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern sind auch für viele weitere Körperfunktionen essenziell. Deswegen empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Woche 1–2 Mal Fisch zu essen. Damit erreichst du bereits die generelle Empfehlung von mindestens 250 bis 300 mg EPA und DHA am Tag.

In einzelnen Fällen kann der Tagesbedarf auch steigen. So wird für Leistungssportler eine Dosis von 1 bis 2 g EPA und DHA empfohlen. Für deine Diät kannst du dich aber am normalen Wert orientieren: zum Abnehmen solltest du also Omega-3 mit 250 bis 300 mg EPA und DHA am Tag zu dir nehmen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Omega-3?

Du siehst also, dass es recht viele tierische und pflanzliche Lebensmittel gibt, die eine gute Menge an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Beachte aber, dass sich die Menge der Omega-3-Fettsäuren bei den pflanzlichen Lebensmitteln auf ALA bezieht, während es bei den Fischen EPA und DHA ist. Gerade bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung solltest du aber auch darauf achten, ausreichend EPA und DHA zu dir zunehmen.

Sind Omega-3 Supplements zum Abnehmen sinnvoll?

Wie so häufig lässt sich bei dieser Frage auf die eigentliche Bedeutung des Worts „Nahrungsergänzungsmittel“ verweisen: Omega-3-Kapseln sind immer dann sinnvoll, wenn du es nicht schaffst, deinen Omega-3-Bedarf über die Ernährung zu decken. Gelingt es dir also nicht, ausreichende omega-3-haltige Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen, können Omega-3-Kapseln eine sinnvolle Unterstützung beim Abnehmen sein.

Zudem sind sie einfach bequem: Du musst dir weniger Gedanken beim Planen deines Essens machen und kannst deinem Körper die genau richtige Menge DHA und EPA über Omega-3-Kapsel zuführen. Deswegen zählen sie für uns auch zu den besten Supplements zum Abnehmen. Bei der Auswahl der Omega-3-Kapseln solltest du darauf achten, dass die Fischölkapseln einen Omega-3-Anteil von mindestens 50 % haben. Unsere Empfehlung: die Body Attack Omega 3 Gold aus deutscher Herstellung.

Fazit: Das bringen Omega-3-Fettsäuren beim Abnehmen

Omega-3-Fettsäuren sind unverzichtbar für die Gesundheit und können beim Muskelaufbau helfen. Und auch beim Abnehmen kann Omega-3 eine unterstützende Rolle spielen. Sie können den Stoffwechsel beschleunigen, die Fettverbrennung fördern und den Körperfettanteil reduzieren. Angesichts dieser Vorteile solltest du also in der Diät besonders darauf achten, deinen Omega-3-Bedarf zu decken.

Am besten geht das über fettige Fische wie Lachs oder Thunfisch, die du nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ein bis zweimal pro Woche essen solltest. Schaffst du es nicht, deinen Omega-3-Bedarf über die Ernährung zu decken, können Omega-3-Kapseln eine sinnvolle Unterstützung beim Abnehmen sein.

Quellen:

^[1]Couet C, Delarue J, Ritz P, Antoine JM, Lamisse F. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug;21(8):637-43. doi: 10.1038/sj.ijo.0800451. PMID: 15481762.

^[2]Peoples GE, McLennan PL, Howe PR, Groeller H. Fish oil reduces heart rate and oxygen consumption during exercise. J Cardiovasc Pharmacol. 2008 Dec;52(6):540-7. doi: 10.1097/FJC.0b013e3181911913. PMID: 19034030.

^[3]Kabir M, Skurnik G, Naour N, Pechtner V, Meugnier E, Rome S, Quignard-Boulangé A, Vidal H, Slama G, Clément K, Guerre-Millo M, Rizkalla SW. Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1670-9. doi: 10.1093/ajcn/86.5.1670. PMID: 18065585.