Was sollte man kurz vor dem Training essen? 7 schnelle Pre-Workout-Snacks

Den klassischen Post-Workout-Shake kennt so ziemlich jeder Kraftsportler. Aber auch vor dem Training kannst Du Deinen Körper mit dem richtigen Pre-Workout-Snack perfekt mit wichtigen Nährstoffen unterstützen. Wir erklären Dir, worauf Du bei der Auswahl Deines Snacks achten solltest und geben Dir sieben Beispiele, was Du kurz vor dem Training essen kannst.

Darum ist die richtige Ernährung vor dem Training wichtig

Nahrung ist gewissermaßen der Treibstoff für unseren Körper und gibt Dir die Energie für Dein Training. Deswegen solltest Du auch die Ernährung vor dem Training optimal auf die Bedürfnisse Deines Körpers abstimmen. Natürlich brauchst Du nicht zwingend einen Pre-Workout-Snack – wenn Du aber etwas Hunger hast, solltest Du Deinem Körper möglichst die Nährstoffe zuführen, die ihn beim Training bestmöglich unterstützen. 

Was braucht Dein Körper kurz vor dem Training?

Während des Trainings strengst Du Dich an und Dein Körper verbrennt jede Menge Kalorien. Er braucht also in erster Linie Energie, damit Du auch bis ans Limit gehen kannst. Die beste Energiequelle für unseren Körper sind Kohlenhydrate. Diese sollten am besten kurzkettig sein, damit sie Deinem Körper sofort zur Verfügung stehen und schnell verarbeitet werden können. 

Ein weiterer Vorteil von kurzkettigen Kohlenhydraten: sie sind leicht verdaulich. Denn gerade kurz vor dem Training solltest Du natürlich auch nicht zu viel essen, da Dein Körper sonst während des Trainings in erster Linie mit der Verdauung beschäftigt ist. Deswegen sollte Dein Pre-Workout-Snack möglichst klein sein und im besten Fall nur wenig Fette und Ballaststoffe enthalten.

Und was ist mit Eiweiß? Wir alle wissen, dass Du gerade nach dem Training in Deinem Post-Workout-Meal ausreichend Eiweiß zu Dir nehmen solltest. Vor dem Training sieht das aber anders aus: Aktuell gibt es keine eindeutigen Studienergebnisse, die belegen, dass die Einnahme von Eiweiß kurz vor dem Training sinnvoll ist. Dein Pre-Workout-Snack muss also nicht zwingend eiweißhaltig sein. Da Eiweiß in der Regel aber auch leicht verdaulich ist, kannst Du Deinen Snack auch ruhig mit etwas Eiweiß pimpen.

Unsere sieben Tipps für schnelle Pre-Workout-Snacks

30 Minuten vor dem Training solltest Du am besten kurzkettige Kohlenhydrate essen, die Dein Körper sofort als Energielieferanten verwenden kann. Das sind unsere Tipps:

1. Banane

Bananen sind so ziemlich der Klassiker unter den Pre-Workout-Snacks. Und das mit Recht: Sie liefern Dir schnell verwertbare Kohlenhydrate und lassen sich leicht unterwegs essen. Dazu enthalten sie jede Menge Vitamine und versorgen Deinen Körper mit Kalium und Magnesium. Beide Mineralstoffe tragen zur Unterstützung der Muskelfunktion bei und sind auch sonst für unseren Körper unverzichtbar.

2. Reiswaffeln

Auch 1–2 Reiswaffeln sind ein optimaler Pre-Workout-Snack. Genau wie Bananen liefern Sie Dir schnelle Kohlenhydrate und sind dabei fett- und ballaststoffarm. Perfekt, um mit voller Energie ins Training zu gehen! Optional kannst Du Deine Reiswaffeln natürlich etwas pimpen. Unser Tipp: kalorienarmer Hüttenkäse für eine gute Portion gesundes Eiweiß.

3. Reispudding

Reiswaffeln sind Dir zu langweilig? Dann können wir Dir das Hype-Produkt der letzten Jahre empfehlen: Instant-Rice-Pudding. Der Pudding ist schnell mit Wasser angerührt und versorgt Dich mit ähnlichen Nährstoffen wie Reiswaffeln. Der einzige Nachteil: Im Gegensatz zu anderen Snacks lässt sich Reispudding nicht gut mitnehmen.

4. Trockenobst

Neben Bananen kannst Du auch anderes Obst kurz vor dem Training essen. Unsere Empfehlung: Trockenobst. Dieses lässt sich perfekt mitnehmen und liefert Dir ebenfalls eine gute Menge an schnell verwertbaren Kohlenhydraten. Besonders gut geeignet sind zum Beispiel 1-2 Datteln oder Aprikosen vor dem Training.

5. Smoothie

Obst als Pre-Workout-Snack geht natürlich auch in Form von einem erfrischenden Smoothie! Verwende als Grundlage am besten Bananen oder Äpfel und pack Deinen Smoothie nicht zu voll. Unterwegs kann es auch ein gekaufter Smoothie sein: Achte hier aber unbedingt auf die Inhaltsstoffe und möglichst wenig zugesetzten Zucker!

6. Proteinriegel

Wenn Du es ganz unkompliziert möchtest, sind Proteinriegel eine gute Wahl für Deinen Pre-Workout-Snack. Diese liefern Dir meist eine gute Portion schnell verwertbare Kohlenhydrate und haben eine Extra-Ladung Eiweiß. Achte auch hier auf die Inhaltsstoffe: Ballaststoffreiche Riegel oder Low Carb Riegel sind kurz vor dem Training nicht optimal.

7. Mandeln

Ähnlich wie Bananen liefern Dir Mandeln mit Magnesium und Kalium wichtige Mineralstoffe für Deinen Muskelaufbau. Wie für Kerne üblich, enthalten sie außerdem gutes pflanzliches Eiweiß sowie gesunde und leicht verdauliche Fette. Gerade wegen letzterer solltest Du aber trotzdem nicht zu viele snacken: Eine Handvoll reicht als guter Pre-Workout-Snack komplett!

Timing: Wann sollte man vor dem Training essen?

In unserem Beitrag konzentrieren wir uns speziell auf Pre-Workout-Snacks – da diese alle leicht verdaulich sind, kannst Du sie auch recht kurz vor Deinem Training essen. Unsere Empfehlung liegt bei ca. 30 Minuten. Vollwertige Mahlzeiten sollten hingegen mindestens zwei Stunden vor Deinem Training zurückliegen. Sonst macht Dir Deine Verdauung einen Strich durch die Rechnung und Du fühlst Dich im Gym träge.

Fazit: Das solltest Du kurz vor dem Training essen

Wenn Du nach einem schnellen Pre-Workout-Snack suchst, solltest Du in erster Linie auf die richtigen Makronährstoffe achten. Ca. 30 Minuten vor dem Training ergibt es Sinn, Deinen Körper mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten zu versorgen. Auf Ballaststoffe oder Fett solltest Du hingegen verzichten. Unsere Favoriten: Obst wie Bananen oder Reiswaffeln.