Supplements zum Abnehmen: unsere Top-5 Empfehlungen

Das große Mysterium des Abnehmens: Die meisten Menschen gehen ins Fitnessstudio, um schlanker zu werden und unnötige Pfunde zu verlieren. Da das aber nicht immer so leicht ist, hat sich rund ums Abnehmen ein riesiger Markt aus Coachings, Diäten, Supplements und anderen Hilfsmitteln entwickelt. Wir erklären dir, worauf es beim Abnehmen wirklich ankommt und stellen dir fünf Supplements vor, die beim Abnehmen helfen können.

Braucht man Supplements zum Abnehmen?

Diese Frage lässt sich mit einem klaren Nein beantworten. Das einzige, was du zum Abnehmen brauchst, ist ein Kaloriendefizit. Das bedeutet schlicht und ergreifend, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Für ein gesundes und nachhaltiges Abnehmen wird in der Regel ein Kaloriendefizit von ca. 300-500 kcal empfohlen. Diese Zahl ziehst du einfach von deinem Tagesbedarf ab und kommst so auf die Kalorien, die du täglich zu dir nehmen solltest. Starte immer erst mit einem leichteren Kaloriendefizit, um zu schauen, wie dein Körper damit klarkommt.

Klingt erstmal einfach, oder? Und tatsächlich ist es das grundsätzlich auch. Die Schwierigkeit liegt vielleicht eher darin, auf dieses Kaloriendefizit zu kommen und am Tag die benötigten Kalorien einzusparen. Auch hier gibt es aber eigentlich einen recht klaren Weg: Mehr Sport und allgemeine Bewegung und eine optimierte Ernährung. So kommst du schnell auf dein gesundes Kaloriendefizit, mit dem du auch langfristig Erfolg haben wirst. 

Wenn du einfach nur ein paar Kilos vor dem Sommer verlieren willst, ist das auch vollkommen ausreichend und wir würden dir keine Supplements empfehlen. Anders sieht es hingegen bei erfahrenen Sportlern aus, die klare Ziele in der Diät verfolgen und sich in einer Definitionsphase befinden. Für diese können einzelne Supplements beim Abnehmen sinnvoll sein und dabei helfen, die letzten Prozente Körperfett zu verlieren. 

Wie können Supplements beim Abnehmen helfen?

Vorab sei nochmal gesagt: Es gibt definitiv nicht das eine Supplement, was dir einen garantierten Abnehmerfolg verspricht. Also verabschiede dich schon mal vom Traum von Schlankheitsgummies, Anti-Fett-Pillen und Ähnlichem. Dein Erfolg ist in erster Linie immer an Sport und Ernährung gebunden. Hast du dies einmal optimiert, können Supplements beim Abnehmen eine Unterstützung sein.

Grob gesagt, gibt es drei Arten von Supplements, die dich beim Abnehmen unterstützen können:

1. Supplements, die den Stoffwechsel ankurbeln

Einer der wohl bekanntesten Arten der Diät-Supplements sind die sogenannten Burner Produkte. Diese enthalten meist eine Mischung verschiedener Wirkstoffen wie zum Beispiel Grüntee, L-Carnitin & Koffein und sollen in erster Linie den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung unterstützen. Damit können sie zum Beispiel den Trainingserfolg maximieren und den Gewichtsverlust verstärken. 

2. Klassische Supplements

Die zweite Gruppe ist etwas breiter gefasst und umfasst im Grunde genommen alle Supplements. Diese sind zwar nicht speziell für die Diät entwickelt, unterstützen dich aber trotzdem in verschiedenem Maße: So schränkst du in der Diät immer deine Ernährung auf die eine oder andere Art und Weise ein und musst noch genauer drauf achten, die richtige Menge der Makro- und Mikronährstoffe zu dir zunehmen. Hier können dir Produkte wie Proteinpulver, Omega-3, Vitaminpräparate oder Mineralstoffe das Leben leichter machen.

3. Supplements, die den Appetit zügeln

Die dritte Gruppe bezieht sich auf Supplements, die dir dabei helfen können, den Appetit zu zügeln. Grundsätzlich würden wir von solchen Supplements eher abraten, da du immer zuerst versuchen solltest, deine Ernährung nachhaltig zu verbessern und deine Gewohnheiten zu verändern. 

Die besten Supplements zum Abnehmen: unsere 5 Tipps

Deine Ernährung ist auf das Kaloriendefizit angepasst, du machst regelmäßig Sport und willst jetzt noch die letzten Kilos zur perfekten Definition verlieren? Dann können diese Supplements eine Unterstützung in der Diät sein:

1. Proteinpulver

Proteinpulver ist so ziemlich das beliebteste Supplement. Und das auch mit Grund: Es ist nichts anderes als gefiltertes Eiweiß. Du kannst deinem Körper also gewissermaßen reines Eiweiß, ohne Fett und Kohlenhydrate zuführen. Da du in der Diät generell auf eine erhöhte Proteinzufuhr achten solltest, ist das natürlich besonders praktisch.

Du kommst leichter auf deinen Proteinbedarf und kannst gleichzeitig Kalorien sparen. Unser Tipp für alle, die sehr genau auf die Nährstoffe achten: Whey-Isolat. Dieses Proteinpulver ist noch stärker gefiltert als klassisches Konzentrat und ist praktisch fett- und zuckerfrei.

2. Omega-3

Genau wie Proteinpulver zählt Omega-3 zu einem der besten Supplements für Anfänger. Und auch beim Abnehmen solltest du auf eine ausreichende Zufuhr der gesunden ungesättigten Fettsäuren achten: Omega-3 hilft dabei, Entzündungen zu reduzieren und unterstützt den Stoffwechsel.

Außerdem zeigen Studien, dass Omega-3-Fettsäuren die Fettverbrennung steigern und das Sättigungsgefühl verbessern können (Kunesová et al., 2006¹; Hill et al., 2007²). Dadurch kann dir Omega-3 auch beim Abnehmen helfen. Schaffst du es nicht, über die Ernährung ausreichend ungesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen, sind Omega-3-Supplements eine praktische Alternative. 

3. BCAAs

Wenn du dich in einer Wettkampfdiät befindest oder gezielt deine Muskeln definieren möchtest, können die verzweigtkettigen Aminosäuren ein sinnvolles Supplement beim Abnehmen sein. BCAAs spielen eine wichtige Rolle beim Muskelerhalt und können den Muskelabbau in der Diät verhindern (Blomstrand et al., 1991³). Darüber hinaus kann die Einnahme von BCAAs den Energieverbrauch beim Training erhöhen und die Fettverbrennung steigern (Stoppani et al., 2011⁴; Mourier et al., 1997⁵).

In der Regel reicht es dafür aus, in deiner Ernährung auf BCAA-reiche Proteinquellen zu setzen. Um deinen Körper gezielt mit den verzweigtkettigen Aminosäuren zu versorgen, sind BCAA-Supplements eine gute und kalorienarme Wahl.

4. Koffein

Koffein zählt mit Sicherheit zu einem der beliebtesten Supplements zum Abnehmen: Der aus Kaffee und Energy-Drinks bekannte Wirkstoff kurbelt den Stoffwechsel an und kann die Fettverbrennung steigern. Verschiedene Studien zeigen zudem, dass Koffein die thermogene Wirkung erhöhen kann, was zu einem erhöhten Energieverbrauch beim Training führt (Astrup et al., 1985⁶; Dulloo et al., 1989⁷).

Vor dem Training hat Koffein aber noch einen weiteren positiven Effekt: Es macht wach und kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Da du dich in der Diät durch das Kaloriendefizit wahrscheinlich öfters mal schlapp fühlen wirst, kann eine kleine Ladung Koffein vor dem Training genau die richtige Motivation sein, um trotzdem alles zu geben.

Achtung: Halte dich bei Koffein immer an die empfohlenen Dosierungen (einmaliger Konsum von bis zu 3mg/kg Körpergewicht, über den gesamten Tag verteilt maximal 400 mg Koffein für einen durchschnittlichen Erwachsenen (ausgenommen Schwangere & Minderjährige)).

5. Grüntee-Extrakt

Genau wie Koffein findet sich auch Grüntee-Extrakt in den meisten Listen der besten Supplements zum Abnehmen wieder. Dies liegt an den im grünen Tee enthaltenen Katechinen: In verschiedenen Studien hat sich gezeigt, dass Stoffe wie EGCG (Epigallocatechingallat) den Energieverbrauch steigern und die Oxidation von Fett erhöhen können (Hursel et al., 2009⁸; Boschmann et al., 2007⁹). Diesen Effekt kannst du dadurch erreichen, dass du täglich ca. zwei Tassen Grüntee trinkst. Supplements mit Grüntee-Extrakt sind hier die bequemere Alternative.

Fazit: Supplements zum Abnehmen

Wer in Supplements den ultimativen Schlankmacher sucht, der sucht vergeblich. Wenn du nachhaltig abnehmen willst, kommst du um mehr Bewegung und angepasste Ernährungsgewohnheiten nicht herum. Insbesondere als Anfänger solltest du erstmal auf Supplements verzichten und dich auf die Grundlagen konzentrieren. Ohne Fleiß keinen Preis! Hast du die Grundlagen gemeistert und willst konkrete Ziele erreichen, können Supplements allerdings eine Unterstützung beim Abnehmen sein. Unsere Favoriten: Koffein, Whey-Isolat und Omega-3.

Quellen:

^[1]Kunesová, M., Braunerová, R., Hlavatý, P., Tvrzická, E., Stanková, B., Skrha, J., ... & Hill, M. (2006). The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition in severely obese women. Physiological Research, 55(1), 63-72.

^[2]Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.

^[3]Stoppani, J., Scheett, T. P., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2011). Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength, and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1), 1-15.

^[4]Mourier, A., Bigard, A. X., de Kerviler, E., Roger, B., Legrand, H., & Guezennec, C. Y. (1997). Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. International Journal of Sports Medicine, 18(1), 47-55.

^[5]Blomstrand, E., Saltin, B., & BCAA Supplementation (1991). Effects on plasma ammonia accumulation during prolonged exercise. International Journal of Sports Medicine, 12(5), 336-339.

^[6]Astrup, A., Toubro, S., Cannon, S., Hein, P., Breum, L., & Madsen, J. (1985). Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(5), 759-767.

^[7]Dulloo, A. G., Geissler, C. A., Horton, T., Collins, A., & Miller, D. S. (1989). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(1), 44-50.

^[8]Hursel, R., Viechtbauer, W., Westerterp-Plantenga, M. S., & Westerterp, K. R. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity, 33(9), 956-961.

^[9]Boschmann, M., Thielecke, F., & Nutzinger, D. (2007). The effects of epigallocatechin-3-gallate on thermogenesis and fat oxidation in obese men: a pilot study. The Journal of the American College of Nutrition, 26(4), 389S-395S.