Das perfekte Post-Workout-Meal: Das solltest du nach dem Krafttraining essen

Hartes Training und die passende Ernährung gehen Hand in Hand: Mit der ersten richtigen Mahlzeit nach dem Training, dem Post-Workout-Meal, musst du deinem Körper wichtige Nährstoffe zum Muskelaufbau liefern. Wir erklären dir, welche Nährstoffe dein Körper zur Regeneration braucht und geben dir Tipps, was in deinem Post-Workout-Meal auf keinen Fall fehlen sollte.

Warum ist das Essen nach dem Krafttraining wichtig?

Du wirst es mit Sicherheit selbst merken: Nach einem guten Workout bist du erschöpft und hast das Verlangen danach, etwas zu essen. Auf dieses Verlangen solltest du hören, denn bei der Anstrengung durch das Training hat dein Körper jede Menge Nährstoffe verbraucht. Um die Regeneration bestmöglich zu unterstützen, musst du ihn jetzt wieder mit den richtigen Nährstoffen versorgen. Sonst fehlen deinem Körper die nötige Energie und die passenden Bausteine für den Muskelaufbau.

Welche Nährstoffe braucht der Körper nach dem Krafttraining?

Wie immer gilt: Auch nach dem Training solltest du natürlich nicht einfach irgendwas essen. Es ist also nicht nur wichtig, dass du etwas isst, sondern auch was du isst. Diese Nährstoffe sollten in deinem Post-Workout-Meal enthalten sein:

1. Proteine als Bausteine deiner Muskeln

Jeder, der sich ein bisschen mehr mit dem Thema Krafttraining und Muskelaufbau auseinandersetzt, wird schon mal von der Bedeutung von Proteinen gehört haben. Sie sind die Bausteine unserer Muskeln und dadurch auch insbesondere nach dem Training relevant: Beim Training fügst du deinen Muskelfasern kleine Risse zu, die mit körpereigenen Proteinen repariert werden müssen.

In der sogenannten Proteinbiosynthese synthetisiert dein Körper diese körpereigenen Proteine aus dem Eiweiß, was er über die Nahrung aufnimmt. Aus diesem Grund solltest du deinem Körper für den Muskelaufbau also generell ausreichend Eiweiß zuführen. Gerade nach dem Training ist die Proteinzufuhr aber besonders sinnvoll, da laut aktuellen Studienergebnissen so die Proteinbiosynthese stimuliert werden kann (Phillips et al., 2016¹).

2. Kohlenhydrate zum Muskelschutz

Fast genauso wichtig sind Kohlenhydrate nach dem Training. Sie dienen werden in Form von Zucker in den Glykogenspeichern gespeichert und dienen unserem Körper als primärer Energielieferant. Da du bei deinem Workout natürlich Energie verbrauchst, sind die Glykogenspeicher nach dem Training zunächst leer.

Bekommt der Körper jetzt keine neuen Kohlenhydrate, beginnt er damit, selbst Glukose herzustellen. Dafür können im schlimmsten Fall auch Aminosäuren verwendet werden, was nichts anderes als Muskelabbau bedeutet. Aus diesem Grund solltest du nach dem Training also auch unbedingt Kohlenhydrate essen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Das schützt aber nicht nur vor dem Muskelabbau: Auch für die optimale Förderung der Muskelregeneration und Optimierung der Proteinbiosynthese ist ein schnelles Auffüllen der Glykogenspeicher wichtig (Jentjens & Jeukendrup, 2003²). 

Sowohl bei Proteinen und Kohlenhydraten solltest du darauf achten, dass sie möglichst leicht verdaulich sind und deinem Körper schnell zur Verfügung stehen. Genau aus diesem Grund solltest du nach dem Training auch nicht zu viele schwer verdauliche Fette zu dir nehmen. Integriere möglichst nur gesunde Fette in dein Post-Workout-Meal.

Wann sollte man das Post-Workout-Meal einnehmen?

Viele Sportler sind der Meinung, dass man im besten Fall direkt nach dem Training schon etwas essen muss. Wie immer liegt die Wahrheit hier aber in der Mitte. Direkt schon in der Umkleidekabine unter Stress den Proteinshake zu mischen ist definitiv übertrieben und auch nicht notwendig. Dennoch ist es sinnvoll, kurz nach dem Training (ca. 30 Minuten) einen kleinen Snack zu dir zu nehmen. 

Die bequemste Wahl ist hier natürlich der Post-Workout-Shake. Wir empfehlen dir eine Mischung aus Proteinpulver und schnellen Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Maltodextrin. So versorgst du deinen Körper mit Eiweiß und füllst gleichzeitig die Glykogenspeicher wieder auf.

Viel wichtiger als der Post-Workout-Shake ist aber dann dein Post-Workout-Meal. Dieses wird als erste „richtige“ Mahlzeit nach dem Training verstanden und sollte ca. 1–2 Stunden nach deinem Workout liegen. Wenn du nach deinem Training eh wieder nach Hause fährst und dich direkt ans Kochen machst, kannst du also auch auf den Post-Workout-Shake verzichten.

Fazit: Das gehört in dein Post-Workout-Meal

Ein gutes Post-Workout-Meal ist entscheidend für effektiven Muskelaufbau und eine optimale Regeneration. Nach dem Krafttraining braucht dein Körper eine ausgewogene Mischung aus leicht verdaulichem Eiweiß und Kohlenhydraten, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Proteinbiosynthese zu fördern. Direkt nach dem Training ist Proteinpulver sinnvoll, um die schnelle Eiweißversorgung sicherzustellen. Der Shake ist aber auch keine Notwendigkeit: Wichtiger ist es, 1–2 Stunden nach dem Krafttraining eine reichhaltige Mahlzeit mit einer guten zu essen. 

Quellen: 

^[1]Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016). Frontiers in Physiology, 7, 369.

^[2]Jentjens, R., & Jeukendrup, A. (2003). Sports Medicine, 33(13), 963-977.