BCAAs oder EAAs: Wo liegt der Unterschied?

Bedeutung von Aminosäuren für den Körper

Um es direkt vorne wegzunehmen, BCAAs und EAAs sind Aminosäuren beziehungsweise Aminosäuren-Kombinationen. Allerdings, um BCAAs und EAAs genau zu verstehen, muss man erstmal verstehen, was Aminosäuren sind.

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind Bausteine von Proteinen und spielen eine entscheidende Rolle im Körper für den Muskelaufbau. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, die sich in nicht-essenzielle Aminosäuren, essenzielle Aminosäuren und semi-essenzielle Aminosäuren aufteilen.

Alle Aminosäuren erfüllen verschiedene Funktionen im Körper und sind für biologische Prozesse, wie z.B. den Muskelaufbau oder die Reparatur von Gewebe, zuständig.

Aminosäuren und Muskelaufbau

Aminosäuren sind organische Moleküle, die als Bausteine von Proteinen dienen. Proteine wiederum sind essenzielle Bestandteile des Muskelgewebes und spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und der Reparatur von Gewebe nach dem Training.

So sorgt beispielsweise die Aminosäure Leucin dafür, dass der Regenerationsprozess im Körper angeregt wird, wodurch der Muskelaufbau begünstigt und die Regeneration positiv beeinflusst werden kann.

EAAs: Zusammensetzung und Wirkung

EAAs sind acht der insgesamt 21 Aminosäuren. Diese acht Aminosäuren sind aufgrund ihrer biologischen Eigenschaften für die allgemeine Gesundheit und insbesondere für Sportler von großer Bedeutung. Um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen, ist es wichtig, sich mit dem Thema EAAs auseinanderzusetzen und die Zusammenhänge zu verstehen.

Was sind EAAs (Essential Amino Acids)?

EAAs sind die acht essenziellen Aminosäuren - Isoleucin, Leucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan.

Essenzielle Aminosäuren sind die Aminosäuren, welche unser Körper nicht selbst produzieren kann, sondern von außen zugeführt werden müssen. Dabei werden diese Aminosäuren auch über die normale Ernährung aufgenommen und müssen nicht unbedingt über spezielle EAA Supplemente aufgenommen werden.

Eiweißreiche Lebensmittel, wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte, aber auch Proteinshakes enthalten häufig viele EAAs.

Die essenziellen Aminosäuren spielen besonders für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Sie sind an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, welche entweder den Muskelaufbau oder die Regeneration fördern oder den Muskel davor schützen, abgebaut zu werden.

Welche Aminosäuren sind EAAs?

1. Leucin: Schüttet im Körper Insulin aus, welches besonders zur Wundheilung von Knochen, Haut oder Muskeln beiträgt und entscheidend am Muskelaufbau beteiligt ist.
2. Isoleucin: Ist insbesondere am Stoffwechsel des Muskelgewebes beteiligt.
3. Valin: Unter anderem an der Regulierung des Blutzuckers beteiligt und für die Energiegewinnung des Körpers wichtig.
4. Lysin: Ist am Erhalt des Binde- und Muskelgewebes beteiligt.
5. Methionin: Hilft dabei, Störungen der Haut, Haare und Nägel vorzubeugen.
6. Phenylalanin: Ist an der Noradrenalin Bildung beteiligt.
7. Threonin: Hilft bei der Bildung von Antikörpern und dem Aufbau von Knochen.
8. Tryptophan: Hilft dabei, Serotonin und Melatonin zu bilden.

Die Wirkung von EAAs

EAAs sind an einer ganzen Reihe von Prozessen im Körper beteiligt und haben dementsprechend verschiedene Vorteile.

EAAs schützen die Muskulatur, indem die zugeführten Aminosäuren dafür sorgen, dass der Körper nicht so schnell in eine katabole Phase (Zustand in dem der Körper Energie aus der Körpermasse z.B. Muskeln gewinnt und nicht aus den zugeführten Kalorien) gerät, was insbesondere in der Diät zum Muskelerhalt beitragen kann.

Ebenfalls können EAAs die physische Leistung im Training verbessern, indem die Muskelermüdung reduziert wird.

Zudem wird auch die Immunfunktion des Körpers verbessert, da die Aminosäuren als Antioxidantien fungieren und das Immunsystem stärken können.

Und der für Sportler vermutlich wichtigste Punkt. Die essenziellen Aminosäuren können die Proteinbiosynthese anregen, wodurch der Muskel mehr Nährstoffe aufnehmen kann.

BCAAs - Zusammensetzung und Wirkung

Besonders für Sportler ist es interessant, sich mit diesen Aminosäuren auseinanderzusetzen. BCAAs sind nicht nur wichtig für den menschlichen Stoffwechsel, sondern spielen auch für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle.

Was sind BCAAs (Branched-Chain Amino Acids)?

BCAAs steht für Branched-Chain Amino Acids oder auf Deutsch "Verzweigtkettige Aminosäuren". Zu diesen Aminosäuren zählen Leucin, Isoleucin und Valin. Diese spielen eine besonders wichtige Rolle beim Muskelaufbau und können sogar während des Trainings als Energielieferant dienen.

Im Gegensatz zu EAAs bestehen BCAAs nur aus drei essenziellen Aminosäuren und nicht aus allen acht; dabei sind BCAAs ein fester Bestandteil von EAAs. BCAAs sind sowas wie der kleine Bruder von EAAs, was sie nicht zwingend schlechter macht.

Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren, die hauptsächlich in der Leber verstoffwechselt werden, werden BCAAs direkt im Muskel abgebaut, wodurch ihre positive Wirkung auf den Muskelaufbau und die Regeneration besonders groß ist.

Welche Aminosäuren sind BCAAs?

BCAAs sind die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.

1. Valin: Unter anderem an der Regulierung des Blutzuckers beteiligt und für die Energiegewinnung des Körpers wichtig.
2. Leucin: Schüttet im Körper Insulin aus, welches besonders zur Wundheilung von Knochen, Haut oder Muskeln beiträgt und entscheidend am Muskelaufbau beteiligt ist.
3. Isoleucin: Ist insbesondere am Stoffwechsel des Muskelgewebes beteiligt.

Bei einem gezielten supplementieren von BCAAs ist es wichtig, dass man auf das richtige Verhältnis der drei Aminosäuren untereinander achtet. Sie sollten im Verhältnis 2:1:1, sprich 2 Teile Leucin zu jeweils 1 Teil Isoleucin und Valin, aufgenommen werden. Wenn dieses Verhältnis nicht eingehalten wird, können die Vorteile von BCAAs nicht optimal genutzt werden.

Die Wirkung von BCAAs

Da BCAAs ein Teil der EAAs sind, ist die Wirkung ähnlich, nur beschränkter. Genau genommen haben BCAAs nur die positiven Eigenschaften der Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin.

BCAAs spielen eine entscheidende Rolle bei der Proteinbiosynthese und dementsprechend dem Muskelaufbau. Dazu können sie auch als Energiequelle während des Trainings fungieren.

Da die Aminosäuren direkt im Muskel verarbeitet werden, wird der Verdauungstrakt nicht belastet und der Körper kann seine Energie direkt aus den hinzugefügten BCAAs ziehen.

Die Kombination der Eigenschaften macht BCAAs bzw. einen BCAA-Shake zu einem guten Pre- oder Intra-Workout-Shake.

Was ist der Unterschied von BCAAs und EAAs?

Der einfache Unterschied zwischen BCAAs und EAAs ist, dass BCAAs drei der essenziellen Aminosäuren enthalten und EAAs alle acht essenzielle Aminosäuren abbilden.

BCAAs oder EAAs - Was ist sinnvoller?

Lange war diese Frage sehr stark umstritten und die Fitnesscommunity war sich nicht einig, welche der beiden Aminosäuren-Kombinationen am besten für das Muskelwachstum ist.

In den letzten Jahren hat sich allerdings immer mehr der Konsens gebildet, dass BCAAs bzw. ein BCAA Produkte keinen nennenswerten Vorteil gegenüber einem guten EAA Produkte bietet. Das ging sogar so weit, dass der deutsche Marktführer ESN sich bereits im August 2022 dazu entschieden hat, ihr BCAA Produkt aus dem Sortiment zu nehmen (Quelle: ESN TikTok) und nur noch EAA Produkte anzubieten.

Diesem sich entwickelten Konsens stimmen wir weitestgehend zu. BCAAs bieten für 90 % aller Menschen und Sportler keinen nennenswerten Vorteil bzw. jeder potenzielle Vorteil, den BCAAs haben, haben EAAs prinzipiell auch. Somit würden wir dir immer eher zu einem EAA Produkt raten.

Das soll nicht heißen, dass BCAA Produkte komplett sinnlos sind; diese können in Einzelfällen Sinn ergeben, das ist aber immer sehr individuell und abhängig von den persönlichen Zielen, Ernährungsweise, Vorlieben und Glaubenssätzen.

Fazit - BCAAs und EAAs im Vergleich

BCAAs umfassen nur drei essenzielle Aminosäuren, während EAAs alle acht essenziellen Aminosäuren enthalten. Beide spielen eine Schlüsselrolle bei der Proteinbiosynthese, Muskelaufbau und der Muskelregeneration.

Unserer Meinung nach sind EAAs das bessere Produkt und bieten für die meisten Menschen einen größeren Nutzen. BCAAs können in einigen wenigen Situationen sinnvoll sein, zum Beispiel wenn man diese als Energiequelle im Training verwenden möchte.

Wer auf der Suche nach einem guten EAA Produkt ist, dem können wir die EAAs von Bodybuilding Depot empfehlen. Es ist zum einen vergleichsweise preiswert und zum anderen enthält es als eins der wenigen Produkte auf dem Markt, Leucin, Valin und Isoleucin im optimalen Verhältnis von 2:1:1.