Was ist WPF? Wolfs Protein Fasten von Christian Wolf einfach erklärt

Typisch für WPF sind:

• zwei Proteinportionen beziehungsweise Proteinshakes pro Tag,
• ein Essensfenster von ungefähr sechs Stunden,
• proteinreiche und kalorienbewusste Mahlzeiten,
• eine insgesamt strukturierte Ernährung,
• Bewegung und alltagstaugliche Routinen.

Das Ziel besteht nicht darin, durch das Fasten an sich Körperfett zu „verbrennen“. Vielmehr soll die feste Tagesstruktur dabei helfen, weniger Kalorien aufzunehmen, ausreichend Protein zu essen und dadurch leichter ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Was bedeutet WPF genau?

WPF bedeutet ausgeschrieben Wolfs Protein Fasten. Namensgeber und bekanntestes Gesicht des Konzepts ist Christian Wolf, Mitgründer von MORE Nutrition.

MORE Nutrition bezeichnet das System inzwischen überwiegend als More Protein Fasten, abgekürzt MPF. Auf älteren Rezeptbüchern, in der WPF Community App und in den sozialen Medien ist die ursprüngliche Bezeichnung WPF jedoch weiterhin sehr präsent. Die Begriffe WPF und MPF beschreiben deshalb im Alltag weitgehend dasselbe Ernährungskonzept.

Ist WPF wirklich Fasten?

Im klassischen Sinn ist WPF kein vollständiges Fasten.

Beim traditionellen Intervallfasten werden während der Fastenphase keine oder nur sehr wenige Kalorien aufgenommen. Bei WPF werden dagegen bewusst Proteinshakes außerhalb des eigentlichen Essensfensters getrunken. Diese liefern Kalorien und Aminosäuren und unterbrechen damit ein strenges physiologisches Fasten.

„Proteinfasten“ ist somit eher der Name für eine bestimmte Ernährungsstruktur als eine wissenschaftlich klar definierte Fastenform.

Eine treffendere Beschreibung wäre:

WPF ist eine proteinreiche, zeitlich strukturierte und kalorienbewusste Ernährungsform mit zwei Proteinportionen außerhalb eines etwa sechsstündigen Essensfensters.

Wer steckt hinter WPF?

Hinter dem WPF-Konzept steht vor allem Christian Wolf. Er ist Fitness-Influencer, Unternehmer und Mitgründer von MORE Nutrition. Gemeinsam mit Michael Weigl gründete er das Unternehmen im Jahr 2017. Bekannt wurde Wolf insbesondere durch Social-Media-Inhalte über Ernährung, Krafttraining, Protein und Gewichtsabnahme.

Das Proteinfasten entwickelte sich aus seiner Kritik an klassischem Intervallfasten: Wer sein Essensfenster stark verkürzt, kann Schwierigkeiten haben, über normale Mahlzeiten genügend Protein aufzunehmen. WPF soll dieses Problem lösen, indem während der „essensfreien“ Stunden zwei Proteinportionen eingeplant werden.

Christian Wolf findest du unter @christianwolf auf Instagram.

Zum erweiterten WPF-Ökosystem gehören heute außerdem:

• MORE Nutrition mit passenden Protein- und Light-Produkten,
• die kostenpflichtige WPF Community App,
• Rezeptbücher und Beispielpläne,
• Community-Challenges,
• Ernährungs- und Trainingsinhalte.

In der WPF App tritt neben Christian Wolf auch die Rezeptentwicklerin „Biene“ als prägendes Gesicht auf. Die App bietet unter anderem Rezepte, Routinen, Community-Gruppen, Wissensinhalte und einen Workout-Planer.

Wie funktioniert WPF?

Das WPF-Prinzip wirkt auf den ersten Blick komplizierter, als es tatsächlich ist. Im Kern wird dein Tag in eine Essensphase und eine längere Phase ohne klassische Mahlzeiten aufgeteilt.

Anders als beim normalen 18:6-Intervallfasten bleibt die lange Phase jedoch nicht vollständig kalorienfrei. Du trinkst in dieser Zeit zwei Proteinshakes oder nimmst vergleichbare, möglichst proteinreiche Portionen zu dir.

1. Das sechsstündige Essensfenster festlegen

Zunächst wählst du ein Zeitfenster von ungefähr sechs Stunden, in dem du deine normalen Mahlzeiten isst. MORE nennt beispielsweise Zeiträume von 10 bis 16 Uhr oder von 14 bis 20 Uhr. Welches Fenster sinnvoll ist, hängt von deinem Alltag, deiner Arbeit, deinem Training und deinen sozialen Gewohnheiten ab.

Für viele Menschen ist ein späteres Essensfenster praktisch, weil dadurch ein gemeinsames Abendessen mit Freunden, Partner oder Familie möglich bleibt.

Ein mögliches Essensfenster wäre:

14:00 bis 20:00 Uhr

Das bedeutet nicht, dass du innerhalb dieser sechs Stunden permanent essen sollst. Häufig besteht das WPF-Schema aus einer kleineren und einer größeren Mahlzeit. Aktuelle MORE-Materialien nennen teilweise zusätzlich einen Snack oder ein Dessert.

2. Zwei Proteinportionen außerhalb des Essensfensters einplanen

In der restlichen Zeit werden zwei Proteinportionen getrunken. Typische Beispiele sind ein Clear Whey, ein klassischer Proteinshake, ein veganer Proteinshake oder ein Protein-Kaffee.

Genau hier unterscheidet sich WPF vom üblichen Intervallfasten: Du verzichtest zwar auf klassische Mahlzeiten, führst deinem Körper aber trotzdem Protein und damit auch Kalorien zu.

3. Eine kleine und eine große Mahlzeit essen

Das aktuelle WPF-Rezeptbuch beschreibt die Basis als zwei Proteinshakes, eine kleine proteinreiche Mahlzeit und eine größere ausgewogene Mahlzeit.

Die Mahlzeiten sollten nicht nur aus möglichst kalorienarmen Fertigprodukten bestehen. Für eine ausgewogene Ernährung sind unter anderem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, gesunde Fette und unterschiedliche Proteinquellen wichtig.

Eine kleine Mahlzeit könnte beispielsweise eine Skyr-Bowl mit Beeren und Haferflocken sein. Als große Mahlzeit eignen sich eine Gemüse-Reis-Bowl mit Tofu, Pasta mit einer proteinreichen Sauce oder Kartoffeln mit Lachs und Salat.

4. Insgesamt ein Kaloriendefizit erreichen

Ob du mit WPF abnimmst, hängt am Ende nicht von der Uhrzeit deiner Mahlzeiten und auch nicht von einer bestimmten Proteinpulvermarke ab.

Entscheidend ist, ob du über einen längeren Zeitraum weniger Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht. Das zeitlich begrenzte Essen kann dieses Kaloriendefizit erleichtern, garantiert es aber nicht.

Auch innerhalb von sechs Stunden kannst du mehr Kalorien essen, als du benötigst. Umgekehrt ist eine Gewichtsabnahme auch ohne WPF, ohne Fasten und ohne Proteinshakes möglich.

Wie sieht ein typischer WPF-Tagesplan aus?

Ein alltagstauglicher WPF-Tag könnte folgendermaßen aussehen:

Morgens: erste Proteinportion

Gegen 7:00 Uhr trinkst du einen Proteinshake. Dafür kannst du Clear Whey, klassisches Whey, Mehrkomponentenprotein oder ein pflanzliches Proteinpulver verwenden.

Daneben sind Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee möglich. Ein proteinfreier Morgen ist jedoch ebenfalls denkbar, wenn deine individuellen Mahlzeiten anders aufgeteilt werden.

Vormittags: zweite Proteinportion

Gegen 10:00 oder 11:00 Uhr folgt die zweite Proteinportion. Wer Kaffee mag und Koffein verträgt, kann einen Protein-Kaffee wählen. Alternativ eignet sich ein normaler oder veganer Shake.

14:00 Uhr: kleine Mahlzeit

Jetzt beginnt das sechsstündige Essensfenster.

Eine kleine Mahlzeit könnte enthalten:

• Skyr, Quark oder eine pflanzliche Joghurtalternative,
• Beeren oder anderes Obst,
• Haferflocken oder ein kleines Müsli,
• einige Nüsse oder Samen.

Eine herzhafte Alternative wäre ein Salat mit Hühnchen, Eiern, Thunfisch, Tofu oder Hülsenfrüchten.

18:00 Uhr: große Mahlzeit

Die größere Hauptmahlzeit sollte Protein, Gemüse, eine sättigende Kohlenhydratquelle und etwas Fett kombinieren.

Mögliche Beispiele sind:

• Ofenkartoffeln mit Kräuterquark und Gemüse,
• Pasta mit einer Gemüse-Hackfleisch- oder Sojasauce,
• Reis-Bowl mit Lachs oder Tofu,
• Wraps mit Salat, Bohnen und Hühnchen,
• Curry mit Gemüse und Kichererbsen.

Vor 20:00 Uhr: optionales Dessert

Je nach Kalorienbedarf und Aufbau des Tages kann noch ein Dessert oder Snack in das Essensfenster passen. Denkbar wären eine Quarkcreme, ein Proteinpudding oder Obst mit Joghurt.

Das offizielle MORE-Beispiel nutzt ebenfalls zwei Proteinshakes am Vormittag und ein Essensfenster von 14 bis 20 Uhr mit Mahlzeiten und Dessert.

Welche Produkte können bei WPF verwendet werden?

WPF ist stark mit MORE Nutrition verbunden. Trotzdem brauchst du weder ein vollständiges MORE-Sortiment noch eine teure Starterbox, um das Grundprinzip umzusetzen.

Die Produkte sind Hilfsmittel. Sie ersetzen weder eine ausgewogene Ernährung noch das notwendige Kaloriendefizit.

MORE nennt für die Proteinportionen ausdrücklich More Clear, Protein Iced Coffee, More Protein und More Vegan Protein. Die angebotene MPF-Starterbox enthält darüber hinaus unter anderem Protein-Mahlzeiten, Geschmackspulver, Getränkesirup und kalorienreduzierte Saucen.

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Welches Proteinpulver ist für WPF geeignet?

Grundsätzlich eignet sich ein Pulver, das eine hohe Proteinmenge liefert und zu deinem Kalorienbedarf passt.

Mögliche Varianten sind:

Whey Protein:
Whey wird aus Milch hergestellt, lässt sich meist gut auflösen und bietet ein vollständiges Aminosäureprofil.

Mehrkomponentenprotein:
Eine Mischung aus verschiedenen Milchproteinen kann cremiger und teilweise sättigender ausfallen.

Clear Whey:
Clear Whey wird eher wie Limonade oder Eistee getrunken. Es eignet sich für Menschen, denen cremige Shakes zu schwer sind.

Veganes Proteinpulver:
Pflanzliche Mischungen aus Erbse, Reis, Soja oder anderen Proteinquellen können WPF vollständig vegan ermöglichen. MORE bestätigt ebenfalls, dass das Konzept mit veganem Proteinpulver umgesetzt werden kann.

Achte unabhängig von der Marke auf die Zutatenliste, den Proteingehalt, deine Verträglichkeit und die Kalorien pro Portion.

Kann man WPF ohne MORE-Produkte machen?

Ja. Das Grundprinzip von WPF ist nicht davon abhängig, dass du Produkte von MORE Nutrition kaufst.

Du kannst Proteinpulver anderer Marken verwenden oder die Proteinzufuhr grundsätzlich stärker über Lebensmittel gestalten. Allerdings wird eine flüssige Proteinportion außerhalb des Essensfensters häufig bevorzugt, weil sie schnell zubereitet und relativ kalorienarm ist.

Mögliche natürliche Proteinquellen sind:

• Skyr und Magerquark,
• körniger Frischkäse,
• Eier,
• Fisch und mageres Fleisch,
• Tofu und Tempeh,
• Sojajoghurt,
• Linsen, Bohnen und Kichererbsen.

Streng nach dem verbreiteten WPF-Schema würden feste Lebensmittel allerdings eher als Mahlzeit zählen. Für den Abnehmerfolg ist diese begriffliche Unterscheidung weniger wichtig als die gesamte Ernährung.

Auch die offizielle WPF-Community-Webseite erklärt, dass WPF ohne die App umgesetzt werden kann.

Wie viel Protein empfiehlt WPF?

MORE empfiehlt in seinen WPF-Erklärungen pauschal ungefähr zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Diese Menge soll auf vier Portionen verteilt werden: zwei innerhalb und zwei außerhalb des Essensfensters.

Bei einer 65 Kilogramm schweren Person wären das 130 Gramm Protein täglich.

Diese pauschale Empfehlung muss jedoch eingeordnet werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für Personen, die mehr als fünf Stunden pro Woche intensiv trainieren, werden abhängig von Trainingsart und Ziel etwa 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm genannt. Zwei Gramm liegen somit am oberen Ende einer sportbezogenen Empfehlung und sind nicht automatisch für jede Person erforderlich.

Wie viel Protein sinnvoll ist, hängt unter anderem ab von:

• Körpergewicht und Körperzusammensetzung,
• Trainingsumfang,
• Höhe des Kaloriendefizits,
• Alter,
• Gesundheitszustand,
• persönlicher Verträglichkeit.

Wer nur gelegentlich Sport macht, benötigt nicht zwangsläufig zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Übergewicht sollte zudem nicht unkritisch das aktuelle Gesamtgewicht als Berechnungsgrundlage verwendet werden. Auch die DGE weist darauf hin, dass bei einem BMI über 25 das Normalgewicht als Orientierung dienen sollte.

Warum kann WPF beim Abnehmen funktionieren?

WPF kann funktionieren, weil es mehrere bekannte Strategien miteinander kombiniert. Es handelt sich dabei jedoch nicht um einen besonderen Stoffwechseltrick.

Ein begrenztes Essensfenster schafft Struktur

Wenn weniger Stunden zum Essen zur Verfügung stehen, fallen bei manchen Menschen automatisch Snacks, spontanes Naschen und zusätzliche Mahlzeiten weg.

Das kann die tägliche Energieaufnahme reduzieren. Ein Essensfenster allein garantiert aber kein Defizit.

Protein kann die Sättigung unterstützen

Proteinreiche Mahlzeiten können stärker sättigen als vergleichbare Mahlzeiten mit wenig Protein. Untersuchungen zeigen zudem, dass eine höhere Proteinzufuhr während einer kalorienreduzierten Ernährung helfen kann, den Verlust fettfreier Masse zu begrenzen.

Das bedeutet nicht, dass mehr Protein automatisch zu mehr Gewichtsverlust führt. Protein kann jedoch die Umsetzung einer Diät erleichtern, wenn du dadurch länger satt bleibst.

Protein unterstützt den Muskelerhalt

Während einer Gewichtsabnahme verliert der Körper nicht ausschließlich Fett. Je nach Ernährung und Training kann auch fettfreie Masse verloren gehen.

Eine ausreichende Proteinzufuhr und regelmäßiges Krafttraining können helfen, Muskelmasse besser zu erhalten. Protein allein ersetzt das Training allerdings nicht.

Feste Regeln reduzieren Entscheidungen

Viele Diäten scheitern nicht an fehlendem Wissen, sondern an zu vielen täglichen Entscheidungen.

WPF gibt einen vergleichsweise festen Rahmen vor: zwei Proteinportionen, ein Essensfenster und klar definierte Mahlzeiten. Für Menschen, die Struktur mögen, kann genau das hilfreich sein.

Ist WPF besser als normales Intervallfasten?

WPF ist nicht nachweislich grundsätzlich besser als andere Formen der Kalorienreduktion.

Studien zu unterschiedlichen Fastenformen zeigen, dass sowohl intermittierendes Fasten als auch eine kontinuierliche Kalorienreduktion zu einer Gewichtsabnahme führen können. Bei vergleichbarer Kalorienaufnahme sind die Unterschiede häufig klein oder klinisch nicht bedeutsam. Neuere Übersichtsarbeiten kommen überwiegend zu dem Ergebnis, dass Intervallfasten eine mögliche Alternative, aber kein klar überlegener Weg ist.

Die passende Frage lautet deshalb nicht:

Welche Diät verbrennt am meisten Fett?

Sondern:

Welche Ernährungsstruktur kann ich langfristig umsetzen, ohne ständig hungrig, gestresst oder unzufrieden zu sein?

Für manche Menschen ist das WPF. Andere kommen mit drei normalen Mahlzeiten, intuitiver Ernährung oder klassischem Kalorientracking deutlich besser zurecht.

Vorteile von WPF